La batata es una de las hortalizas más nutritivas y versátiles que existen. Rica en fibra, potasio, betacarotenos, vitamina C y antioxidantes naturales, su consumo habitual se asocia con beneficios para la visión, el sistema inmunológico, el control del azúcar en sangre y la salud digestiva. Pero la forma en que se cocina puede alterar su valor nutricional y su sabor dulce.
Muchas veces se prepara hervida durante largos períodos o frita para hacer chips o guarniciones. El problema es que al hervirla, una parte de sus vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y algunas del complejo B, se pierde en el agua. Y al freírla, además de aumentar el contenido calórico, se pueden deteriorar sus antioxidantes y su textura natural se vuelve más pesada.
Por qué hacer la batata al horno es la mejor opción
Asar la batata en horno tradicional o en freidora de aire es el método que mejor conserva sus nutrientes y su sabor característico. A diferencia de la cocción en agua, el horneado potencia sus azúcares naturales sin necesidad de añadir ingredientes extra, y evita la absorción de grasas como en la fritura.
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Este método mantiene intactos los minerales como el potasio, el manganeso y el cobre, y resalta la textura suave y cremosa interior con una capa levemente crocante por fuera, ideal para servir como guarnición, snack saludable o incluso como parte de postres sin azúcar agregada.
Cómo preparar batata al horno, paso a paso
- Lavar bien las batatas, con un cepillo para remover toda la tierra.
- Secarlas y cortarlas en mitades, bastones o rodajas gruesas. No es necesario pelarlas.
- Precalentar el horno a 200 °C.
- Colocar las batatas en una bandeja con papel manteca o directamente sobre la rejilla.
- Opcional: rociar con un poco de aceite de oliva, sal marina, romero o pimentón ahumado.
- Cocinar entre 35 y 45 minutos, según el grosor y el tipo de corte, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro.
- Servir solas o acompañadas con salsas naturales, yogur o hummus.
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Valor nutricional de la batata (100 g cocida al horno)
- Energía: 90 kcal
- Carbohidratos: 20,7 g
- Fibra: 3,3 g
- Proteína: 2 g
- Grasa: 0,1 g
- Potasio: 475 mg
- Vitamina A (como betacaroteno): 961 mcg (107 % VD)
- Vitamina C: 19,6 mg
- Otros nutrientes: manganeso, cobre, antioxidantes fenólicos
