El brócoli es una de las hortalizas más completas y valoradas por los nutricionistas: contiene vitamina C, ácido fólico, calcio, potasio, fibra y diversos compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir la inflamación y a proteger el sistema inmunológico. Sin embargo, también figura entre las verduras más resistidas en la mesa familiar. ¿La razón? Para muchos, su sabor amargo y su textura blanda no resultan atractivos.
Lo que pocos saben es que el método de cocción puede marcar la diferencia entre un plato insípido y otro delicioso, además de determinar cuánto valor nutricional llega realmente al organismo.
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Hervirlo: el error más frecuente
En la cocina cotidiana, el paso más habitual suele ser sumergirlos en agua hirviendo durante varios minutos. No obstante, la cocinera Elizabeth Rider, citada por el medio británico Express, advirtió que “cuanto más tiempo permanezca el brócoli en agua, más vitaminas y minerales se disuelven y se pierden”. El resultado es doblemente negativo: se obtiene una verdura “sosa”, con menos sabor y con gran parte de sus nutrientes diluidos en el líquido de cocción.
Por qué asar el brócoli es la opción ideal
Para Rider, la técnica que “rescata” el potencial de esta verdura es asarla, ya sea en horno tradicional o en freidora de aire. Este procedimiento expone las superficies del brócoli a un calor seco y alto que carameliza los azúcares naturales: así, se desarrollan notas dulces y una textura crujiente imposible de conseguir al hervirlo. Además, el tiempo de contacto con el calor intenso es breve, por lo que las vitaminas hidrosolubles (como la C) y los compuestos bioactivos permanecen más intactos.
“Asar el brócoli es una de mis maneras favoritas de prepararlo. Siempre tiene un sabor increíble y sirve tanto de guarnición caliente como de ingrediente para ensaladas frías”, aseguró Rider.
Cómo preparar el brócoli asado, paso a paso
- Precalentar el horno a 200 °C (o la freidora de aire a 190 °C).
- Lavar y secar bien el brócoli; cortar en ramilletes uniformes.
- Colocar los trozos en una bandeja, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornear de 15 a 20 minutos (10 min en freidora de aire), al remover a mitad de tiempo para lograr un dorado parejo.
- Al retirar, añadir un chorrito de jugo de limón: el ácido realza la dulzura y aporta un toque fresco.
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Ventajas adicionales del brócoli asado
- Mejor conservación de antioxidantes: el brócoli asado retiene más sulforafano, compuesto vinculado con la prevención de ciertos tipos de cáncer.
- Textura crujiente: evita la sensación “pastosa” que desagrada a muchos.
- Versatilidad: sirve como guarnición, topping para bowls o relleno de tartas; se puede consumir caliente o frío.
- Preparación rápida y sin complicaciones: ideal para quienes buscan platos saludables en pocos minutos.
