Marcar los abdominales no siempre se logra al hacer cientos de repeticiones ni con horas en el gimnasio en máquinas. Cada vez más entrenadores coinciden en que la clave está en elegir los ejercicios eficientes, que activen el core de forma completa y que puedan mantenerse con constancia sin necesidad de sobrecargar la zona.
El core no solo cumple una función estética: se trata del centro de estabilidad del cuerpo, responsable de sostener la postura, proteger la columna y mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Por eso, trabajar los abdominales de forma correcta puede ayudar también a evitar dolores lumbares, mejorar la respiración y optimizar el equilibrio. No se trata solo de verse bien, sino de funcionar mejor.
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Existen ejercicios simples, con peso corporal o resistencia mínima, que permiten activar los músculos profundos del abdomen y tonificar la zona de manera uniforme.
Los 3 mejores ejercicios para abdominales
1. Plank (plancha): activa todo el core, incluidos abdominales transversales, oblicuos y lumbares. También mejora estabilidad y postura.
- Tip: mantener la espalda recta, no hundir ni levantar demasiado la cadera. Empieza con 20-30 segundos e incrementa de forma progresiva.
2. Elevaciones de piernas colgado: trabaja de forma intensa la parte inferior del abdomen, que es difícil de activar con crunches tradicionales.
- Tip: evitá balancearte y controlá el movimiento, al subir las piernas lento hasta paralelo al suelo o más arriba si puedes.
3. Rodillo abdominal: excelente para fuerza y estabilidad del core. Trabaja recto abdominal, oblicuos y zona lumbar.
- Tip: mantené la espalda recta y no bajes más de tu rango de control. Podés empezar desde las rodillas si sos principiante.
Los 3 peores ejercicios para abdominales
- Crunches completos: pone mucha tensión en la columna lumbar y flexiona demasiado la espalda, al aumentar riesgo de lesión. Además, activa menos los abdominales profundos que otros ejercicios.
- Abdominales con máquina de crunch: limita el movimiento natural de la columna y por lo general permite que el peso lo haga más el impulso que los músculos. Poco funcional y riesgo de dolor lumbar.
- Torso twists con peso excesivo: girar con mucho peso puede dañar la columna y las articulaciones. Solo recomendable con control extremo y pesos muy livianos, porque el riesgo supera el beneficio.
