Con la llegada del invierno en la Argentina, muchos aprovechan la temporada baja para enfocarse en mejorar su salud y estado físico de cara al verano. Pero un nuevo estudio en ciencias del ejercicio desafía la idea de que para ver resultados hay que pasar horas en el gimnasio: ganar músculo y fuerza no depende de entrenar más, sino de hacerlo con inteligencia.
La investigación, publicada como preimpresión bajo el título “Influence of Per-Session Training Volume on Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Meta-Regression Analysis”, fue realizada por científicos de la Florida Atlantic University (FAU). Buscan responder una pregunta clave: ¿cuánto entrenamiento es suficiente para progresar sin perder tiempo ni energía? La respuesta: menos puede ser más, siempre que se trabaje con constancia, intensidad y planificación.
¿Más series, más músculo? Hasta cierto punto
El estudio identificó con precisión el punto en que el esfuerzo extra deja de ser productivo. Así lo explicaron:
- Para ganar fuerza, una o dos series directas por sesión (de ejercicios enfocados específicamente en el grupo muscular deseado) pueden ser más que suficientes.
- Para crecer en masa muscular, los beneficios se estabilizan después de unas 11 series fraccionadas por sesión, que incluyen tanto ejercicios principales como complementarios.
Más allá de estos valores, los avances se vuelven mínimos, y la fatiga, el desgaste y el tiempo invertido pueden superar los beneficios. Es lo que los investigadores definieron como PUOS (Punto de Superioridad de Resultados Indetectable), el momento en el que hacer más ya no mejora significativamente el rendimiento.
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¿Qué ejercicios cuentan a la hora de ganar músculo?
El estudio también diferencia entre:
- Series directas: trabajan de forma específica el músculo objetivo (como press de banca para pecho).
- Series fraccionadas: suman ejercicios secundarios que contribuyen al mismo grupo muscular (como extensiones de tríceps).
Saber esta diferencia permite optimizar los entrenamientos sin necesidad de sobrecargar las sesiones. “Incluso con cargas elevadas y tan solo una o dos series bien ejecutadas, se pueden lograr mejoras concretas en fuerza muscular”, explicó Jacob F. Remmert, autor principal del estudio y candidato a doctorado en FAU.
La frecuencia, más importante que la duración
Para quienes tienen poco tiempo, los hallazgos son alentadores: entrenamientos breves y frecuentes son más efectivos que sesiones largas y esporádicas. La clave es distribuir bien el trabajo a lo largo de la semana y enfocarse en la calidad del estímulo.
“Más volumen no siempre significa más resultados. En muchos casos, puede ser simplemente más fatiga y más tiempo perdido”, agregó el Dr. Michael C. Zourdos, coautor del estudio y profesor en la misma universidad.
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¿Y si quiero ganar tamaño muscular?
En términos de hipertrofia, aumentar el volumen puede ayudar, pero solo hasta cierto punto. Después de eso, las ganancias son cada vez menores. Por eso, el estudio invita a cada persona a evaluar si el esfuerzo extra de verdad vale la pena frente al tiempo de recuperación y el desgaste físico.
