La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los atletas y culturistas, quienes afirman que les suministra las ráfagas rápidas de energía necesarias para los entrenamientos de alta intensidad y les ayuda a desarrollar músculo.
Pero en las redes sociales, las afirmaciones van más allá de la sala de pesas, ya que algunos usuarios afirman que puede mejorar la memoria, ayudar a la recuperación tras conmociones cerebrales u otros traumatismos craneales, o incluso controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes de tipo 2.
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¿Algo de esto será cierto? Tres expertos en nutrición y suplementos ayudan a aclararlo.
¿Qué es la creatina?
Se trata de un compuesto que nuestro hígado, riñones y páncreas producen por sí mismos, pero también la obtenemos de ciertos productos animales como la carne roja y el pescado.
Después de ser absorbida por el torrente sanguíneo y transferida a los músculos, se convierte en otro compuesto llamado fosfato de creatina, que nuestros músculos utilizan para generar energía, sobre todo durante actividades de alta intensidad como las carreras y el levantamiento de pesas, dijo Roger Fielding, científico principal del Centro Jean Mayer USDA de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts.
Dado que normalmente producimos suficiente creatina para sobrevivir, las autoridades sanitarias federales no hacen recomendaciones sobre la cantidad que debemos consumir, y no se considera un nutriente esencial, dijo Jose Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Nova Southeastern de Florida.
La mayoría de nuestros cuerpos necesitan unos dos gramos de creatina al día para realizar sus funciones básicas.
Si comes carne, es probable que obtengas una buena parte de esto —entre uno y dos gramos al día— de tu dieta. Pero tus órganos también se encargan de ello. Sintetizan aproximadamente de uno a dos gramos por sí solos, dijo Antonio, excepto en personas con ciertos trastornos genéticos raros que afectan a su capacidad de producir creatina o de moverla por el cuerpo.
¿Aumenta el rendimiento atlético?
La mayoría de los estudios sobre suplementos de creatina, que suelen contener una forma del compuesto denominada monohidrato de creatina, han evaluado sus efectos sobre el rendimiento atlético y el crecimiento muscular, dijo Antonio.
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A quien desee utilizar la creatina para mejorar estos aspectos, los expertos suelen recomendarle tomar entre tres y cinco gramos al día en forma de suplementos.
En personas sanas, los suplementos de creatina han demostrado en gran medida ser seguros, dijo David S. Seres, profesor de medicina del Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York.
Los ensayos clínicos y otros estudios han descubierto que los atletas que toman suplementos de creatina pueden generar entre un 5 y un 15 por ciento más de fuerza o vigor durante explosiones cortas y repetidas de actividad, en comparación con las personas que no toman suplementos de creatina. “Este efecto de mejora del rendimiento está bastante bien documentado”, dijo Fielding.
También se ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la masa muscular entre quienes realizan regularmente entrenamiento de fuerza. En un análisis en 2022 y la revisión de 35 ensayos clínicos en los que participaron casi 1200 adultos, los investigadores descubrieron que las personas que tomaban suplementos de creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia aumentaban su masa corporal magra (o el peso de todo lo que hay en su cuerpo excepto la grasa) en una media de casi un kilogramo. Los ensayos incluyeron distintas dosis de creatina durante distintos periodos de tiempo, desde una semana hasta cuatro meses.
Pero, ¿estas mejoras son lo bastante importantes como para ser perceptibles o significativas para la salud o el rendimiento deportivo? Ésa es la cuestión clave, afirmó Seres.
Para los atletas de competición, un poco más de músculo o un rendimiento ligeramente mejor durante, por ejemplo, una carrera de velocidad, podría ser la diferencia entre ganar y perder, dijo Fielding. Pero para los atletas recreativos, esas diferencias pueden no importar tanto.
Sin embargo, un pequeño aumento de la masa muscular puede ser significativo para quienes tienen poca masa muscular o poca fuerza muscular, como los adultos mayores o quienes padecen sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, dijo Fielding.
Los vegetarianos y los veganos también pueden beneficiarse de los suplementos de creatina más que los consumidores de carne, añadió, porque no comen las fuentes de proteína animal que son naturalmente ricas en el compuesto. Aunque sus organismos produzcan suficiente para sobrevivir, quizá no obtengan la cantidad asociada a los beneficios musculares y de rendimiento adicionales, dijo, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
¿Qué pasa con la memoria, la diabetes u otros aspectos de la salud?
Los científicos han empezado a evaluar las posibles formas en que consumir creatina como suplemento puede beneficiar a las personas fuera del ámbito deportivo, pero la investigación hasta ahora es limitada y los resultados son contradictorios, dijo Fielding.
En un análisis de 2024 de 16 ensayos clínicos en los que participaron unos 500 adultos —algunos de los cuales estaban sanos y otros padecían afecciones como la enfermedad de Parkinson o la esquizofrenia—, los investigadores descubrieron que diversas dosis de suplementos de creatina mejoraban la memoria y el tiempo de atención de las personas, pero no su función cerebral general, incluido el control de los impulsos, la planificación y el tiempo de respuesta.
Aunque se necesita más investigación, dijo Antonio, si quieres probar con la creatina para obtener beneficios cognitivos, los datos con los que se cuenta, aunque limitados, sugieren que al menos 10 gramos al día puede ser un buen punto de partida.
Algunos estudios también apuntan a que la creatina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre entre las personas con diabetes de tipo 2. Y los investigadores están evaluando si las personas con lesiones cerebrales traumáticas (como las conmociones cerebrales), afecciones neuromusculares (como la distrofia muscular) o insuficiencia cardiaca pueden beneficiarse de tomar suplementos de creatina, pero se necesita más investigación en todas estas áreas.
Las personas con enfermedades renales deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de creatina, porque el nutriente es procesado por los riñones y podría sobrecargarlos aún más.
De hecho, ante alguna enfermedad grave, vale la pena que consultar rápidamente a un médico. Siempre es mejor ir sobre seguro cuando se toma algo nuevo, ya sea un suplemento o cualquier otra cosa.
