En una publicación de Instagram dirigida a sus 1,3 millones de seguidores, Vonda Wright, cirujana ortopédica deportiva de Orlando, Florida, describe cómo consume al menos 130 gramos de proteínas al día. Entre sus comidas habituales se encuentran las claras de huevo, los batidos de proteínas, los palitos de carne de res y varias raciones grandes de carne.
En las redes sociales, Wright anima a las mujeres de mediana edad a comer muchas proteínas, recomendándoles a menudo que consuman hasta un gramo de proteína por cada 450 gramos de peso corporal “ideal”, o el peso al que aspiran.
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Eso es mucha más proteína de la que recomiendan las directrices federales y la mayoría de los expertos en nutrición. En una entrevista con el Times, Wright dijo que esta cantidad puede ayudar a las mujeres a mantenerse fuertes y prevenir problemas como las fracturas de cadera a medida que envejecen. ¿Tiene razón? Hemos pedido opiniones a científicos y dietistas.
¿Cuántas proteínas necesitan las mujeres de mediana edad?
Cuando las mujeres se acercan a la menopausia —un proceso que suele comenzar a los 40 años—, sus cuerpos normalmente cambian, dijo Annina Burns, dietista de los Institutos Nacionales de Salud, quien tiene un doctorado en salud pública. Suelen ganar peso, sobre todo en la zona media, por ejemplo; y eso está relacionado con ciertos riesgos para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, dijo Burns.
Al mismo tiempo, las mujeres suelen perder hueso y músculo, lo que aumenta su riesgo de osteoporosis, fracturas y fragilidad, dijo Burns. Consumir suficientes proteínas, sobre todo si se combina con un entrenamiento de fuerza, puede ayudar a evitar estos cambios, añadió.
Los expertos de salud recomiendan que los adultos consuman al menos 0,36 gramos de proteínas por cada 450 gramos de peso corporal al día. Para una mujer de 68 kilos, esto se traduce en 54 gramos de proteína, un objetivo fácil de alcanzar con una comida de una taza de lentejas cocidas y una pechuga de pollo de unos 127 gramos.
Pero Burns y otros expertos dijeron que las mujeres de mediana edad quizá quieran considerar un consumo mayor —entre un 25 y un 50 por ciento más que la recomendación federal— para atenuar algunos de los cambios asociados a la menopausia y el envejecimiento.
Algunas investigaciones convincentes, aunque limitadas, sugieren, por ejemplo, que las mujeres posmenopáusicas que consumen esta cantidad tienen menos probabilidades de volverse frágiles o fracturarse los huesos con el tiempo, en comparación con quienes consumen menos proteínas.
Consumir más proteínas también puede ayudar a las mujeres que están transitando a la menopausia a ganar menos peso, en parte manteniéndolas saciadas, dijo Katherine Black, profesora asociada de nutrición humana de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda. Si estás perdiendo peso de forma activa, seguir una dieta más rica en proteínas —especialmente junto con un entrenamiento de fuerza— también puede ayudar a evitar que pierdas demasiado músculo, añadió.
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Para las mujeres que son muy activas, existen algunas evidencias de que consumir incluso más proteínas —hasta el doble de la recomendación federal— puede conducir a aumentos muy ligeros de masa muscular y fuerza, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario en Canadá.
Pero, ¿sería aún mejor consumir hasta un gramo de proteína por cada 450 gramos de peso corporal, es decir, casi tres veces la recomendación federal, como afirman Wright y muchos influentes en las redes sociales? Phillips y otros expertos dijeron que no había evidencia de eso. Cuando se le pidieron estudios que respaldaran esta recomendación, Wright no los facilitó. Dijo que recomendaba esta cantidad, en parte, porque a sus pacientes les resultaba fácil calcularla y recordarla.
¿Consumes suficiente proteína?
La mayoría de las mujeres de Estados Unidos cumplen y a menudo superan la recomendación federal de proteínas, pero entre el 10 y el 25 por ciento de las mujeres entre los 31 y los 70 años de edad no lo hacen.
Para asegurarte de que ingieres lo suficiente, puedes calcular la cantidad que necesitas y hacer seguimiento de tus comidas durante unos días, utilizando papel y lápiz o una aplicación como MyFitnessPal.
Si te estás quedando corta, considera dónde podrías añadir más. Muchas mujeres no comen suficientes proteínas en el desayuno, por ejemplo, dijo Elizabeth Ward, dietista de Reading, Massachusetts, y coautora del libro The Menopause Diet Plan. Durante las prisas matutinas, es posible que coman algo fácil, como un pan tostado, que puede no contener muchas proteínas, dijo. En cambio, una taza de yogur griego sin grasa ofrece 25 gramos.
También es útil dar prioridad a las proteínas en el almuerzo. Incorpora alimentos ricos en proteínas como los frijoles, el atún enlatado y las pechugas de pollo. Y no olvides los tentempiés ricos en proteínas, como el requesón o los edamames tostados, dijo Ward.
Sin embargo, comer bien durante esta etapa de la vida no es solo cuestión de proteínas, dijo Burns. Seguir una dieta equilibrada de estilo mediterráneo que incluya fruta, verdura, cereales integrales, fuentes de proteínas magras y grasas saludables puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer diversas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer, dijo.
Si te preocupa la pérdida de masa muscular y ósea a medida que envejeces, dijo Phillips, lo más importante es incorporar un entrenamiento regular de fuerza. “Eso hace la base del pastel”, dijo, “y la proteína es esta fina capa de glaseado que lleva encima”.
*Por Alice Callahanes, reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.
