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    Adiós espalda sin trabajar: los 4 mejores ejercicios para fortalecer los dorsales en casa

    Conocé estos ejercicios para entrenar en casa y ganar músculo, sin necesidad de ir al gimnasio.

    12 de mayo 2025, 17:57hs
    Adiós espalda sin trabajar: los 4 mejores ejercicios para fortalecer los dorsales en casa (Foto: Freepik).
    Adiós espalda sin trabajar: los 4 mejores ejercicios para fortalecer los dorsales en casa (Foto: Freepik).
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    Cuidar la salud de la espalda es clave para evitar dolores posturales, contracturas y lesiones a largo plazo, sobre todo en quienes pasan muchas horas sentados o frente a una pantalla.

    La buena noticia es que no es necesario ir al gimnasio ni contar con máquinas sofisticadas para fortalecer esta zona del cuerpo. Con algunos ejercicios básicos y bien ejecutados, es posible entrenar la espalda desde casa de forma segura y efectiva.

    A continuación, repasamos los cuatro mejores ejercicios para trabajar la espalda en casa, ideales tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia en entrenamiento.

    1. Dominadas deslizantes: fuerza total sin necesidad de barra

    Este ejercicio simula una dominada tradicional, pero sin equipamiento. Es excelente para activar la parte superior de la espalda con el propio peso corporal.

    • Forma correcta: acostate boca abajo en el suelo, con las palmas apoyadas como ventosas. Usá la fuerza de la espalda para deslizar el cuerpo suave hacia adelante y atrás, al mantener el torso alineado.
    • Músculos trabajados: dorsales, trapecio y erectores espinales.
    Así es este ejercicio (Foto: Youtube - musculando en casa con Rubencito).
    Así es este ejercicio (Foto: Youtube - musculando en casa con Rubencito).

    Leé también: Adiós brazos fofos: los mejores 5 ejercicios para fortalecer los tríceps en casa

    2. Remo con banda elástica: un clásico adaptado al hogar

    Uno de los ejercicios más completos para la espalda, ideal para reproducir el trabajo de máquina de remo sin salir de casa.

    • Forma correcta: sentate con las piernas estiradas, pasá la banda elástica por la planta de los pies y sujetá ambos extremos. Tirá hacia atrás con la espalda recta, como si remaras.
    • Músculos trabajados: dorsales, romboides y deltoides posteriores.
    Así funciona este ejercicio (Foto: Freepik).
    Así funciona este ejercicio (Foto: Freepik).

    3. Remo invertido: con una mesa o silla, sin excusas

    Un gran ejercicio de tracción que podés hacer con muebles resistentes del hogar.

    • Forma correcta: colocate debajo de una mesa o entre dos sillas, sujetá el borde con ambas manos. Levantá el torso al hacer fuerza con la espalda y bajá de forma controlada.
    • Músculos trabajados: dorsales, romboides y bíceps.
    Así es el remo invertido en una mesa (Foto: Youtube - @GimnasioBioFit).
    Así es el remo invertido en una mesa (Foto: Youtube - @GimnasioBioFit).

    Leé también: Adiós brazos fofos: los 4 mejores ejercicios para fortalecer los bíceps en casa

    4. Rodillas al pecho: alivio inmediato para la zona lumbar

    Un estiramiento suave que ayuda a reducir tensiones y prevenir molestias en la espalda baja.

    • Forma correcta: recostate boca arriba, doblá las rodillas y abrazalas hacia el pecho. Podés hacer movimientos suaves hacia los costados para un mayor efecto relajante.
    • Músculos trabajados: zona lumbar y glúteos.

    Claves para ejercitar la espalda sin riesgos

    Para fortalecer la espalda de forma efectiva en casa, es clave cuidar la postura en todo momento. Mantené la columna recta, activá el core y evitá los movimientos forzados o descontrolados. Comenzá con pocas repeticiones e incrementá de manera progresiva la intensidad y duración.

    Realizá los ejercicios entre 2 y 4 veces por semana, al dejar al menos un día de descanso entre sesiones para favorecer la recuperación muscular. No olvides dedicar unos minutos al calentamiento antes de empezar y al estiramiento después de entrenar. Si tenés antecedentes de lesiones, molestias crónicas o dudas sobre cómo ejecutar un movimiento, consultá con un fisioterapeuta, médico o preparador físico antes de iniciar la rutina.

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