Existen una serie de hábitos durante la vejez para realizar durante las noches y que pueden tener grandes beneficios a nivel cognitivo, especialmente para mantenerse mentalmente fuerte después de los 80 años. Estos trucos no requieren dinero ni mucho esfuerzo, por lo que son ideales para todo tipo de personas.
1) Leer antes de dormir
La lectura ayuda a mantener las capacidades cognitivas a pesar del paso del tiempo: potencia la concentración, estimula la imaginación y promueve el análisis. Además, estudios demuestras que las personas entradas en la vejez con que mejor retienen información suelen tener el hábito de leer libros, diarios u otros materiales. Es que, en términos científicos, durante la lectura el cerebro establece nuevas conexiones sinápticas, lo que mejora la neuroplasticidad.
En tanto, la noche es un momento perfecto para hacerlo. No solo por la paz y la tranquilidad que hay durante las últimas horas del día, sino también porque ayuda a reemplazar el uso de celulares y otros dispositivos, que pueden interferir en buen descanso si se usan poco antes de ir a la cama.
2) Hacer una reflexión del día
Otro hábito importante para estimular las habilidades cognitivas durante la vejez es, antes de dormir, destinar algunos minutos para repasar lo que sucedió durante el día. Pueden ser pequeños logros, situaciones imprevistas o algún dato aprendido. El objetivo no es revivir u obsesionarse con errores, sino adoptar una postura reflexiva.
“El acto de pensar conscientemente en lo vivido refuerza el proceso de consolidación de la memoria”, explica Robert A. Bjork, profesor emérito de psicología cognitiva en la Universidad de California, en declaraciones citadas por la revista Psychology & Aging.
3) Priorizar un descanso de calidad
No es ningún secreto que un descanso de calidad impacta de manera directa en la salud cerebral. Es que los procesos de restauración neuronal y la eliminación de desechos metabólicos (como la proteína beta-amiloide, asociada a la enfermedad de Alzheimer) ocurren especialmente durante las fases profundas del sueño.
Lee también Siete hábitos fáciles y económicos para retrasar el envejecimiento
Entre las recomendaciones se encuentran tener rutinas de sueño constantes con horarios similares, disminuir el consumo de cafeína a partir de la tarde y controlar el ruido y la luz presente en la habitación a la hora de ir a dormir.
4) Tener contacto social durante la noche
La soledad y el aislamiento social han sido vinculados al deterioro cognitivo en diferentes investigaciones, incluido un estudio publicado en la revista JAMA Psychiatry. Las personas con una mente activa en su octava o novena década de vida suelen preservar lazos con familiares y amigos, ya sea a través de llamadas telefónicas, conversaciones presenciales o encuentros breves.
Es que las interacciones sociales obligan al cerebro a procesar información en tiempo real y a responder preguntas. Estas demandas cognitivas funcionan como un entrenamiento constante para la mente.
5) Agradecer
Publicaciones en la revista Frontiers in Psychology indican que, al agradecer los aspectos positivos de cada día, la mente tiende a manejar mejor el estrés y la ansiedad, factores que contribuyen al desgaste mental. Puede ser el acto de valorar una situación importante, la compañía de algún ser querido o alguna meta personal alcanzada.
6) La importancia de un ritual relajante
El neuropsiquiatra Victor Carrion, en declaraciones recogidas por la revista Psychiatric Times, destaca la importancia de dedicar unos minutos al relajamiento antes de dormir. Este tipo de ritual nocturno suele incluir respiraciones profundas, estiramientos suaves o, por ejemplo, escuchar música tranquila.
El objetivo de esto es llevar al cuerpo y a la mente a un estado de menor activación, lo que facilita la conciliación del sueño y reduce los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés.
7) Reducir la exposición a las pantallas
La luz azul emitida por dispositivos electrónicos interfiere en la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño. Es por eso que el uso de celulares, computadoras y televisores en las horas previas al descanso dificulta el inicio del sueño profundo. Como consecuencia, la recuperación neuronal se ve afectada, lo que a largo plazo puede traducirse en un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
Leé también: Windows 11: cómo evitar la exposición a la luz azul, ideal para usar la computadora a la noche
8) Planear el día siguiente
La planificación de pequeñas metas a corto plazo mantiene el cerebro activo. Una costumbre frecuente en quienes gozan de lucidez en la vejez es anotar brevemente al final del día las tareas o eventos pendientes para la jornada siguiente. Este gesto, por mínimo que parezca, obliga al cerebro a organizar información, planear acciones y anticipar resultados.
