Consumir carnes rojas en exceso es perjudicial para la salud. En muchos casos, esta proteína animal se prefiere por sobre otras por su valor nutricional. Sin embargo, hay alternativas saludables.
Aunque es común que se asocie la proteína con la carne, roja o blanca, también existe la proteína de origen vegetal. Estas tienden a ser más saludables y una opción básica para quienes llevan una dieta vegetariana. Dentro de las principales opciones, se encuentran los cereales, las semillas y los lácteos, entre otras.
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Legumbres: opción nutritiva y accesible
Según especialistas, citados por The New York Times, la ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto ronda los 0,36 gramos por kilo de peso corporal. En este sentido, media taza de lentejas cocidas aporta casi nueve gramos de proteína.
Dentro de las opciones que se pueden considerar están las siguientes:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Porotos.
Cada una de estas tienen variantes, algo que enriquece el sabor y también contribuye a elaborar platos distintos. Además de ser una fuente de proteínas, las legumbres contienen:
- Fibra
- Antioxidantes
- Minerales esenciales (como hierro y potasio).
- Aticancerígenos (en algunos casos)
- Antiinflamatorios (también en algunos casos).
El consumo de este tipo de alimentos, dentro de un plan balanceado, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por otro lado, desde una perspectiva ambiental, representan una fuente de proteínas sostenible: necesitan menos recursos naturales en comparación con la producción de carne.
Huevos: fáciles de incorporar a cualquier comida
Aunque el precio de los huevos puede variar, siguen siendo una opción asequible y práctica. Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y solo 70 calorías. Además, es rico en:
- Vitamina B12.
- Riboflavina.
- Vitamina D.
Para quienes siguen una dieta vegetariana o buscan reducir su consumo de carne, los huevos son una alternativa ideal. Por su valor nutricional y porque pueden consumirse de distintas maneras.
Lácteos: proteínas de alta calidad y fácil acceso
Productos como la leche, el yogur y el queso cottage aportan proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Se calculó que:
- Una taza de leche baja en grasa proporciona aproximadamente ocho gramos de proteína.
- Dos tercios de taza de yogur griego descremado contienen cerca de 18 gramos.
- Media taza de queso cottage bajo en grasa aporta 12 gramos.
Estos alimentos también son fuentes de:
- Calcio
- Vitamina D
Las versiones descremadas y semidescremadas contienen menos grasas saturadas que la carne.
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Frutos secos y semillas: una combinación de proteínas y grasas saludables
Las almendras, nueces, pistachos y anacardos aportan entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos de porción. También son ricos en fibra y grasas saludables. Esto favorece la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre. Se pueden consumir en su forma natural o en mantecas, como la de maní, para acompañar tostadas o cereales.
Otras opciones que destacan por su contenido proteico y se pueden consumir de distintas maneras:
- Semillas de chía.
- Lino.
- Girasol.
Cereales integrales: una fuente de energía con proteínas
Los cereales integrales, además de ser fuente de hidratos de carbono saludables, contienen una cantidad considerable de proteínas. La quinoa, por ejemplo, aporta ocho gramos por taza cocida, además de fibra y grasas insaturadas.
Otros cereales como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el mijo y el amaranto también son ricos en proteínas y contienen minerales esenciales. Incorporarlos en la dieta contribuye a mantener una alimentación equilibrada y variada.
