A partir de los 60 años, el envejecimiento trae consigo una disminución de masa muscular, conocida como sarcopenia, que afecta de manera notable a la cara interna de los brazos, dando lugar a lo que comúnmente llamamos “alas de murciélago”.
Este cambio es especialmente frecuente en las mujeres debido a la caída de estrógenos que ocurre con la menopausia, lo que no solo impacta en la musculatura, sino también en la piel, reduciendo los niveles de colágeno y elastina. Como resultado, la piel en el área del tríceps pierde firmeza, generando flacidez e incluso descolgamiento en casos más severos.
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Aunque este proceso es natural, se puede prevenir o mejorar a través del ejercicio, particularmente con actividades de fuerza dirigidas a tonificar y definir los brazos. Incorporar estos ejercicios de manera regular ayuda a mitigar los efectos de la pérdida muscular y mejorar la apariencia de esta área problemática.
Fondos de tríceps en silla
Cómo hacerlo:
- Sentate en el borde de una silla resistente con las manos apoyadas a cada lado, los dedos mirando hacia adelante.
- Deslizá los glúteos hacia adelante, de manera que queden fuera del asiento, mientras las piernas permanecen dobladas con los pies firmemente en el suelo.
- Flexioná los codos lentamente hacia atrás para bajar el cuerpo hacia el suelo (sin llegar a tocarlo) y luego volvé a extender los brazos para subir.
Este ejercicio trabaja de manera directa los tríceps y es perfecto para combatir la flacidez en la parte posterior de los brazos. Podés empezar con 8 repeticiones y aumentar gradualmente.
Flexiones contra la pared
Cómo hacerlo:
- Colocate frente a una pared, con los pies separados a la altura de las caderas, a una distancia de aproximadamente un brazo.
- Apoyá las palmas de las manos en la pared, a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
- Flexioná los codos, acercando el pecho hacia la pared mientras mantenés el cuerpo recto. Luego, empujá para volver a la posición inicial.
Es una alternativa suave a las flexiones tradicionales, ideal para fortalecer los brazos, los hombros y el pecho sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Realizá entre 10 y 12 repeticiones.
Elevaciones laterales con botellas de agua vacías o sin peso
Cómo hacerlo:
- Parate o sentate con los brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Elevá los brazos hacia los costados hasta que queden a la altura de los hombros, formando una “T” con tu cuerpo.
- Bajá lentamente los brazos a la posición inicial.
Este movimiento fortalece los hombros y tonifica la parte superior de los brazos, ayudando a definirlos y mejorar su apariencia. Si se desea más resistencia, las botellas de agua pueden llenarse progresivamente. Realizá de 8 a 10 repeticiones.
