Entre los alimentos más recomendados por nutricionistas y especialistas se destacan las semillas y los frutos secos, ya que todos ellos contienen un alto contenido de grasas esenciales como la Omega 3 y Omega 6, proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas como los antioxidantes o la vitamina A, así como minerales como el calcio, el zinc o el magnesio.
En el mercado alimentario actual es posible encontrar muchas variedades de semillas que son muy nutritivas, especialmente indicadas para enriquecer las dietas vegetarianas, para controlar el colesterol o regular el peso, mejorar el tránsito intestinal, prevenir enfermedades crónicas, luchar contra el envejecimiento prematuro, así como también para fortalecer el pelo, la piel y las uñas.
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¿Qué semillas son ideales para incorporar en nuestra dieta?
Si bien se recomienda ingerirlas crudas, también se pueden hornear, tostar, acaramelarlas o incorporarlas a diversos platos y recetas.
- Semillas de chía: contienen hierro, ácido fólico, calcio, magnesio, ácidos grasos Omega-3 y fibra soluble. El calcio y el magnesio de estas semillas promueven la salud ósea y dental, mientras que los ácidos grasos Omega-3 ayudan a que el corazón reduzca los triglicéridos, causantes de numerosas enfermedades cardíacas. Su fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol, estabiliza el azúcar en sangre e incrementa la sensación de saciedad. Pueden comprarse frescas y añadirlas a yogures, masas o ensaladas.
- De girasol: brindan un gran aporte de vitaminas B, incluido el folato (que ayuda a prevenir defectos de nacimiento) y la vitamina E, un potente antioxidante que cuida las células del daño de los radicales libres, ayudando a mantener el cabello y la piel sanos, además de prevenir el cáncer. Las semillas de girasol también contienen proteínas y grasas saludables para el corazón. Se pueden comer solas, en postres, ensaladas, entre tantas otras recetas, pero se deben evitar sus variantes más saladas.
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- De trigo: tiene un gran poder nutricional debido a su contenido proteico, hierro y vitaminas B, como el folato. La gran carga de fibra de este alimento combate y previene el estreñimiento, manteniendo el apetito bajo control. También se destaca por su bajo índice glucémico, por lo que no aumenta el nivel de azúcar en sangre. Es un excelente complemento para batidos y recetas de horno.
- De lino: son una gran fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol, aporta sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. A su vez, contiene altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que benefician la salud ocular y cerebral, y pueden ayudar a disminuir los triglicéridos. Estas semillas suelen molerse antes de ser ingeridas.
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- De calabaza: contienen una excelente fuente de vitamina B, hierro, magnesio, zinc y proteínas, siendo además esencialmente ricas en el aminoácido triptófano, que puede ayudar a reducir la ansiedad. Las semillas de calabaza también tienen altos niveles de ácidos grasos esenciales que ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables y reducir el colesterol malo. Están presentes en los aderezos de salsas, ensaladas y sopas.
