Muchas veces, los sistemas de trabajo nos sobrecargan de tareas que requieren de toda nuestra atención, pero además nos hemos convencido de que cualquier pausa es tiempo perdido y que el éxito se mide por hacer siempre más, una meta que nos llevó a una epidemia de burnout.
Esta situación generó un impacto negativo tanto en el bienestar personal como en la eficiencia y competitividad de las empresas, ya que no se trata solo de una pérdida de motivación sino que es un estado de agotamiento físico, mental y emocional crónico que afecta por completo nuestro desempeño.
Una vez se instala, empezamos a sentir que somos insuficientes, que todo nos abruma, que el día no termina, nuestro rendimiento baja, perdemos interés por el trabajo y hasta pensamos en renunciar. La buena noticia es que podemos hacer algo para evitarlo y métodos como el 6-6-6-3 representan una forma sencilla y práctica de añadir descanso a la rutina.
Cómo es la regla 6-6-6-3
El método o regla 6-6-6-3 es un enfoque que se popularizó gracias a Carlos Cenalmor, psiquiatra y psicoterapeuta español especialista en gestión del estrés y que escribió un libro relacionado al burnout que incluye estrategias definitivas para no quemarnos en el trabajo. Basado en su propia experiencia, el profesional explica cómo encontrar momentos de desconexión en el día a día puede mitigar el estrés laboral.
La técnica se desarrolla en 4 pasos:
- Primer 6, un descanso cada 60 minutos. Consiste en hacer pequeñas pausas, de entre 6 y 10 minutos cada hora, para reducir la fatiga mental, estirar los músculos, descansar la vista y “resetear” el enfoque. La idea es cambiar de postura y activar el sistema parasimpático, encargado de la relajación, expone Cenalmor.
- Segundo 6, trabajar solo 6 horas. Para evitar el burnout, es primordial lograr un equilibrio entre la vida profesional y la personal. El doctor propone trabajar un máximo de 6 horas al día, siempre que sea posible. Si la jornada laboral debe extenderse más, lo ideal es priorizar las tareas más difíciles para esas 6 primeras horas, y dejar actividades de menos importancia o más mecánicas para el resto del tiempo, que es cuando la productividad disminuye.
- Tercer 6, trabajar máximo 6 días a la semana. Esto para tener un día libre de preocupaciones laborales. La idea es que haya una completa desconexión de todo lo asociado con el trabajo. Esto implica no mirar correos, no hacer pendientes, ni pensar en las obligaciones del resto de semana. Más bien, practicar un hobbie, compartir en familia, ejercitarse o hacer cualquier actividad relajante.
- Número 3, descanso consecutivo. En su formato original, Cenalmor propone tres semanas seguidas de vacaciones al año para desconectar por completo y renovar energía. Pero si vamos a la realidad, la mayoría de sistemas laborales no tienen este privilegio. Por eso, este descanso puede implementarse de forma más flexible. Ya sea tres días consecutivos que puedas descansar en el mes (como un puente festivo, por ejemplo) o distribuyendo de forma estratégica los días libres que puedes permitirte a lo largo del año.
Cómo aumentar los beneficios de esta regla
Para maximizar los beneficios de la regla 6-6-6-3, lo primero y más importante es saber adaptarla a nuestras posibilidades. Los pasos anteriores sirven de guía, pero no tienen que seguirse de forma estricta, ya que no siempre tenemos la posibilidad de implementar los descansos propuestos al pie de la letra, sea por el contexto laboral, los desafíos del día u otros factores.
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Con esto en mente, ahora veamos qué hábitos nos ayudan a hacer más productivo este método:
- Hacer pequeños ejercicios de relajación o movimiento, de entre 10 y 15 segundos a los que Cenalmor llama “snacks parasimpáticos” porque ayudan a bajar el estrés. Si podemos repetirlos por varios minutos durante la pausa activa, excelente.
- Alejar por completo los dispositivos electrónicos en las pausas activas o tiempos de descanso. Revisar redes sociales, scrollear, jugar videojuegos y similares mantienen la mente activa y dificultan la relajación. Elegirlos solo entretiene, más no nos ayuda a descansar.
- Sumar actividades relajantes a la rutina, como bailar, escuchar música tranquila, leer un libro o dar un paseo al aire libre. Todo lo que sume a reducir el estrés también disminuye el riesgo de burnout.
- No sobrecargar el tiempo libre con muchas actividades. En vacaciones, no tenemos que hacer decenas de planes. Siempre que sea posible, hay que darnos espacio para “no hacer nada”.
