Para muchas personas, la vida sedentaria es una realidad y, si bien podría considerarse un problema de salud pública, es cierto que en los últimos años muchos pudieron salir de esa situación y comenzar a realizar ejercicio. Ahora, para quienes lo deseen hay una prueba que puede ayudar a comprobar cuáles son nuestras condiciones aeróbicas reales.
Se trata del test del escalón de Harvard, un método de evaluación en el que la frecuencia cardíaca posterior al ejercicio es el parámetro principal. Fue diseñado por el doctor Lucien Brouha en la Universidad de Harvard en plena Segunda Guerra Mundial y, desde entonces, se convirtió en una forma eficiente de evaluar la capacidad cardiovascular.
“Este parámetro también se utiliza en contextos clínicos porque una recuperación cardíaca alterada se ha asociado con mayor riesgo cardiovascular en algunas poblaciones. Aunque no sustituye a pruebas médicas específicas”, señala José Antonio Robles Valtierra, entrenador personal español y profesor de natación.
Cómo funciona el test del escalón de Harvard y qué mide exactamente
El test es sencillo, ya que consiste en subir y bajar un escalón de 45 centímetros durante cinco minutos, a una cadencia de 30 ciclos por minuto. Al finalizar, se mide la frecuencia cardíaca durante los 3 minutos posteriores al esfuerzo. Esto permite calcular un índice de recuperación, explica Robles Valtierra.
Asimismo, indicó que, se recomienda repetir el test cada 4 a 6 semanas para evaluar mejoras, siempre con continuidad en el entrenamiento y dijo que ese intervalo permite detectar avances objetivos en la capacidad aeróbica y ajustar la carga de trabajo. No debe repetirse con más frecuencia si no hay tiempo suficiente para adaptaciones fisiológicas, salvo en contextos académicos o de estudio.
Aunque es sencillo, el especialista dijo que hay que tomar precauciones: “Personas con enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, hipertensión no controlada o limitaciones articulares no deben realizar el test sin autorización médica, mientras que, en casos de sobrepeso u obesidad, habría que adaptar la prueba reduciendo altura y duración. También es recomendable un calentamiento previo y supervisión si no se tiene experiencia en test de esfuerzo”.
Deportes recomendados para mejorar la capacidad aeróbica
Robles Valtierra recomienda actividades que involucren grandes grupos musculares de forma cíclica y sostenida como caminar rápido, algo ideal para principiantes o personas con limitaciones articulares, a la vez que indicó que el ciclismo es bueno para sesiones largas y bajo impacto.
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Para quienes ya tienen base física, propone el running progresivo y entrenamientos interválicos aeróbicos, clases colectivas tipo spinning o cardio funcional, a la vez que dijo que la clave está en la progresión, el control de intensidades y la regularidad.
Para quienes tienen baja capacidad aeróbica, Robles Valtierra da estas recomendaciones:
- empezar con sesiones moderadas de 30 minutos, tres veces por semana, al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima y supervisadas por un profesional.
- variar estímulos alternando caminatas, bicicleta, remo o natación, para mejorar adherencia y respuesta fisiológica
- no olvidarse de descansar y recuperarse, que es clave.
