El sedentarismo es uno de los factores de riesgo menos visibles, pero más comunes, en las enfermedades del suelo pélvico. La inactividad física, sumada a posturas que favorecen la presión intraabdominal, debilita su musculatura, disminuye su capacidad para sostener los órganos internos y da lugar a condiciones como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
Si bien los síntomas no siempre son evidentes en sus primeras etapas, con el tiempo se pueden presentar escapes de orina, urgencia urinaria, dolor pélvico y disfunciones sexuales que afectan la calidad de vida, por lo cual, si pasamos mucho tiempo frente a la computadora o si permanecemos sentados por estudios o costumbre y el ejercicio no es parte de nuestra rutina, es fundamental que realicemos algunos cambios en el día a día.
Conocer cuáles son sus consecuencias y saber cómo prevenir sus efectos sobre tu salud pélvica es el primer paso para evitar complicaciones futuras, mantener el bienestar y recuperar el control sobre esta parte tan importante de nuestro cuerpo, indicó la especialista mexicana en salud pública Alejandra Ramírez Ovalle.
El impacto del estilo de vida sedentario sobre el suelo pélvico
Para muchas personas, el estilo de vida actual implica permanecer sentados durante largos periodos, ya que los trabajos de oficina, el teletrabajo, la exposición constante al estrés, el multitasking y el poco tiempo libre dieron lugar a un aumento alarmante de sedentarismo.
A la par, incrementó la incidencia de varios problemas de salud, entre los cuales se destaca la disfunción del suelo pélvico, ya que debido a las posturas adquiridas al estar sentados, como pueden ser estar encorvados o demasiado relajados, los músculos profundos de la pelvis no se activan como deberían y tienden a debilitarse con el paso del tiempo.
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Otras veces, sentarse en posiciones forzadas, sobre todo por seis o más horas, genera rigidez o tensión excesiva en la zona, lo que se manifiesta con dolor pélvico y lumbar y es que la compresión constante puede comprometer los nervios que pasan por esta zona, favoreciendo trastornos dolorosos o alteraciones en la sensibilidad.
Más allá de esto, la falta de actividad física influye en otras cuestiones que agravan esta situación. Por ejemplo, puede interferir en la circulación sanguínea hacia la zona pélvica, lo que limita el aporte adecuado de oxígeno y nutrientes para mantener los músculos fuertes y saludables. Además, influye en condiciones subyacentes como el sobrepeso y la obesidad, que añaden carga adicional a las estructuras que sostienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto y uretra), acelerando su deterioro.
Consecuencias para la salud
Cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan por el sedentarismo u otros factores, las consecuencias no se limitan a la pérdida de fuerza muscular. Sin una intervención adecuada, esto puede desencadenar enfermedades que afectan tu bienestar diario. Las más frecuentes son las siguientes:
- Incontinencia urinaria: el desgaste del suelo pélvico disminuye la capacidad para controlar la vejiga. Esto conduce a pérdidas involuntarias de orina, sobre todo al toser, reír o hacer esfuerzo físico (incontinencia urinaria por esfuerzo).
- Prolapso de órganos pélvicos: los músculos pélvicos débiles son incapaces de sostener de forma adecuada la vejiga, el recto y el útero, lo que eventualmente causa que se deslicen o caigan hacia la vagina o el ano. Esta condición causa molestias como sensación de presión o abultamiento, dificultades para sentarse, escapes de orina, dolor lumbar y problemas al tener relaciones sexuales.
- Alteraciones en la función sexual: la pérdida de tono muscular en esta región afecta la respuesta sexual porque disminuye la sensibilidad y control durante las relaciones. Puede que sientas dificultad para alcanzar el orgasmo, insatisfacción e incluso dolor e incomodidad durante el acto.
- Problemas de control intestinal: no solo la vejiga puede verse comprometida. El suelo pélvico sostiene el recto y su debilitamiento puede generar escapes de gases o de heces.
- Dolor pélvico severo: en ciertos casos, la pérdida de fuerza muscular en la zona pélvica ocasiona dolor constante y recurrente, que afecta la movilidad y el estado de ánimo.
Cómo fortalecer el suelo pélvico y reducir los efectos del sedentarismo
La buena noticia es que no solo tenemos la posibilidad de prevenir el debilitamiento del suelo pélvico, sino de revertir sus efectos a través de hábitos saludables. Una vez consigamos estimular sus músculos, podemos recuperar su fuerza, tono y funcionalidad. Por eso, se pueden poner en práctica estos cinco consejos:
- Realizar ejercicios específicos: los ejercicios de Kegel son los más populares a la hora de fortalecer el suelo pélvico. Básicamente, consisten en contraer y relajar de forma controlada los músculos que detienen el flujo de orina, como si intentáramos contenerlo por unos segundos.
- Hacer actividad física diaria: caminar, nadar, practicar yoga, hacer pilates o ir al gimnasio pueden fortalecer todo el cuerpo y reducir el impacto del sedentarismo en el suelo pélvico, pero hay que evitar sobreesforzarnos o hacer cargas demasiado pesadas, ya que pueden tener un efecto contrario sobre estos músculos.
- Cuidar la postura al sentarnos: evitar encorvarnos o hundir la pelvis. Procurar mantener la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las caderas ligeramente por encima de las rodillas.
- Realizar pausas y estiramientos: si nuestro trabajo o actividades diarias nos obligan a estar sentados por varias horas, pararse y estirar cada 30 o 40 minutos puede ser útil para contrarrestar los efectos sobre el suelo pélvico.
- Adoptar una dieta saludable y variada: priorizar el consumo de alimentos frescos como frutas, verduras, cereales, legumbres y carnes magras. Limitar al máximo las fuentes de cafeína, picantes y alcohol. Hacer hincapié en el consumo de fibra y agua, esenciales para evitar el estreñimiento, un factor que también puede debilitar el suelo pélvico.
