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    Dieta arcoíris: por qué los expertos recomiendan comer alimentos de varios colores

    Este tipo de alimentación tiene beneficios para la salud y hay diferentes ideas para poder llevarlo a cabo.

    06 de marzo 2025, 08:41hs
    La importancia de ponerle color a las comidas. (Foto: Adobe Stock)
    La importancia de ponerle color a las comidas. (Foto: Adobe Stock)

    Es bien sabido que los colores dan vida y esta filosofía puede aplicarse a diferentes situaciones de la vida, aunque también a la alimentación, ya que comer a diario alimentos de varios colores puede mejorar nuestra salud y bienestar emocional. En eso se basa precisamente la dieta arcoíris, un tipo de alimentación saludable que consiste en comer todos los días alimentos con la mayor cantidad de colores del arcoíris: rojo, naranja, amarillo, verde, azul y morado.

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir como mínimo cinco raciones de fruta y verdura cada día (unos 400 g), pero aumentar su ingesta es aún mejor para la salud y, de hecho, un estudio realizado por el Departamento de Epidemiología y Bioestadística del Imperial College of Science, Technology and Medicine de Londres (Reino Unido) reveló que incluir 10 piezas de fruta y verdura en la alimentación diaria ayuda a vivir más y mejor.

    Los colores pueden combinarse en un mismo plato. (Foto: Adobe Stock)
    Los colores pueden combinarse en un mismo plato. (Foto: Adobe Stock)

    Si además de consumir una cantidad suficiente de estos alimentos, se hace de forma variada y colorida, se incrementa la ingesta de diferentes nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos como los flavonoides, antioxidantes…, que benefician a distintas zonas del organismo. Por ello, en este caso, la variedad es tan importante como la cantidad, y una reciente investigación del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) encontró que combinar ambas variables se asociaba a una mejor calidad de la dieta en las personas con un elevado riesgo cardiovascular.

    Beneficios para la salud de cada color de la dieta arcoíris

    Para que un plato resulte apetecible, no solo basta con combinar ingredientes para conseguir un sabor delicioso, sino que debemos tener en cuenta que la combinación de alimentos es clave para poder aprovechar todas las vitaminas y minerales que nos aporta cada alimento y es por eso que la recomendación es que nuestro plato debe ser lo más colorido posible, “como todo en la vida”, afirma la nutricionista española Elisa Escorihuela.

    Algunos estudios respaldaron que la ingesta de ciertos tipos de frutas y verduras, en particular las verduras crucíferas, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas cítricas y las de color oscuro, tienen efectos superiores en los biomarcadores y los resultados de las enfermedades crónicas.

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    “Comerse el arcoíris” es bastante sencillo, solo hay que escoger una variedad de frutas y verduras de temporada de diferentes colores ricos en compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles e incluir dos o tres en cada una de las comidas principales para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

    Alimentos de la dieta arcoíris

    Hay diversas sustancias beneficiosas para la salud que aportan cada uno de los colores de los alimentos que pueden ser parte de la dieta arcoíris y son los siguientes:

    • Rojo: pimiento, tomate, frutos rojos como fresa, frambuesa, cerezas, granada, manzana roja, pomelo, papaya, guayaba, sandía. Nutrientes que aportan y sus beneficios: vitamina C, que favorece la piel, los huesos y los tejidos del organismo: Licopeno, un pigmento que ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas, y del aparato urinario o el cáncer y que protege la piel del daño de la radiación solar. Vitamina A: tiene efectos antiinflamatorios y combate el envejecimiento celular.
    • Naranja: naranja, zanahoria, mandarina, calabaza, pimiento, batata, mango. Nutrientes que aportan y sus beneficios: betacaroteno: potencia el sistema inmunológico, tiene un efecto fotoprotector, protege de las enfermedades respiratorias. Ácido ascórbico: previene el envejecimiento celular, ayuda a la correcta absorción del hierro y en la cicatrización de las heridas. Luteína: contribuye a la salud ocular. Este pigmento vegetal “viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro macular”, apunta Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, en declaraciones a la BBC. Ejemplo de plato con alimentos naranjas: una crema de calabaza y zanahoria con puerros, que puedes tomar caliente o fría y a la que se puede añadir un toque de curry para hacerla todavía más apetitosa.
    • Amarillo: banana, manzana, ananá, maíz, pimiento, limón, papa, ciruela. Nutrientes que aportan y sus beneficios: vitamina A, clave para una buena visión, para el crecimiento de los huesos, las funciones celulares y el sistema inmune. Ácido fólico, fundamental para prevenir malformaciones congénitas o para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Vitamina C, ayuda a cuidar los huesos, los dientes y la piel. Además, “La composición de las frutas y verduras amarillas nos ayuda a absorber y asimilar muchas otras vitaminas y minerales, como la vitamina C o el hierro Fe no hémico”, indica Elisa Escorihuela. Ejemplo de plato con alimentos amarillos: fajitas de pollo con pimientos verde, rojo y amarillo y cebolla; una forma de incluir varios colores en un mismo plato, nos propone Elisa.
    • Verde: palta, pimiento, espinacas, brócoli, espárragos, calabacín, manzana, uvas, brócoli, repollitos de Bruselas, alcaucil, kiwi, kale, apio, lima, lechuga. Nutrientes que aportan y sus beneficios: zeaxantina, disminuye el riesgo de degeneración macular, cataratas y ojo seco. Fibra, mejora la digestión, previene el estreñimiento y las enfermedades del corazón. Óxido nítrico, ayuda al funcionamiento del hígado. Ejemplo de plato con alimentos verdes: es muy fácil incluirlos en tus recetas porque hay una gran variedad de alimentos verdes, que también se pueden añadir a ensaladas. Eso sí, la nutricionista nos recuerda que “cocinar demasiado los alimentos puede favorecer la pérdida de las propiedades de los mismos. Por lo que este tipo de verduras siempre será mejor cocinarlas al dente”.
    • Azul (Cian y azul): arándano, higo, mora. Nutrientes que aportan y sus beneficios: azntocianina, a la que se atribuyen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y como protectora de las arterias coronarias. Antioxidantes, que potencian la inmunidad y limitan el daño celular. Vitaminas A y C, que favorecen la visión, la piel, las mucosas y el sistema inmune, y bloquean el daño celular. Ejemplo de plato con alimentos azules: los arándanos se pueden combinar con yogur, con leche para preparar batidos, o incluir en tartas y helados, o en una ensalada.
    • Morado: ciruelas, berenjena, remolacha, uva. Nutrientes que aportan y sus beneficios: antocianina: este pigmento, responsable del color morado de los alimentos, contribuye a prevenir problemas del sistema cardiovascular y del aparato digestivo, protege frente al cáncer, y mejora la memoria y el sistema urinario. vitaminas A y C, protectoras oncológicas, visuales, reproductivas e inmunitarias. Fibra, evita la aparición de enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, hemorroides y diabetes. Ejemplo de plato con alimentos violetas: se pueden añadir en tostadas o ensaladas. La berenjena también es uno de los ingredientes de la deliciosa escalivada (verduras asadas aliñadas con sus propios jugos, aceite de oliva, sal y un poco de vinagre), y las frutas se pueden tomar como postre, en batidos, jugos…

    12 ideas para seguir la dieta arcoíris

    1. Yogur con frutos rojos o una macedonia de frutas en el desayuno.
    2. A media mañana o aperitivo, bastones de verduras frescas (zanahoria, apio, calabacín, pepino).
    3. Empezar cada comida con una pequeña ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) o de brotes con tomates cherry.
    4. Añadir, pimiento rojo, brócoli, zanahorias, maíz, tomate asado, espárragos como guarnición de carnes y pescados.
    5. Brochetas de frutas variadas (ananá, kiwi, uvas, manzana, melocotón) para merendar.
    6. Un primer plato de verduras cocidas, asadas o rehogadas con un poco de aceite de oliva y ajo.
    7. Incluir verduras en los platos favoritos de los niños (espaguetis, tortilla, lasaña, pizza), para acostumbrarlos a que coman verduras desde pequeños.
    8. Barbacoa vegetariana para el fin de semana: más saludable y llena de sabor.
    9. Beber smoothies, limonada, jugos de frutas variadas preparados en casa.
    10. Una crema de verduras caseras o una sopa fría para cenar.
    11. Incluir diferentes tipos de verduras al cocinar legumbres, conseguiremos un plato nutricionalmente más completo y con un mayor aporte de fibra y fitonutrientes.
    12. Como postre, helados o sorbetes de fruta.

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