Qué es la técnica trataka, para qué sirve y cuáles son sus cinco beneficios

El ritmo de vida que llevamos en la actualidad puede llegar a ser frenético y propiciar que el estrés se convierta en un problema demasiado común y con el que debamos lidiar día a día. Ya sea por preocupaciones relacionadas con el trabajo, por determinados asuntos familiares o por cuestiones más triviales, a lo largo de una jornada podemos llegar a acumular mucha tensión y todo eso repercute en nuestro bienestar emocional. Sin embargo, existen técnicas que ayudan a bajar los niveles de cortisol y a sentirnos más tranquilos.

Una de ellas es el método trataka, una técnica de meditación que consiste en fijar la mirada en un punto concreto, cómo puede ser la llama de una vela y mantener la mirada fija y sin parpadear el mayor tiempo posible, explica Aurora Vallejo, psicóloga madrileña y añade: “Se trata de una práctica sencilla y de cero costo que nos ofrece enormes beneficios para nuestra salud mental y emocional. Entre ellos, una reducción significativa de los niveles de estrés y ansiedad y, sosteniendo esta técnica en el tiempo, también un aumento de la capacidad de concentración y memoria”.

Es una de las seis técnicas de purificación o shatkarmas del hatha yoga. Cada una de las seis se concentra en la purificación de algún aspecto del cuerpo. Trataka sería la encargada de calmar la mente, fortalecer la vista y mejorar la capacidad de concentración. El ejercicio combina enfoque visual, control de la respiración y atención plena. Durante la práctica, se recomienda sentarse en una posición cómoda, mantener la espalda recta y colocar la vela o el objeto a observar a la altura de los ojos, a una distancia adecuada.

El objetivo es contemplar, permitiendo que los pensamientos fluyan sin juzgarlos, mientras se cultiva la capacidad de estar presente en el momento. Al fijar la mirada en el objeto, también se debe trabajar en el control de la respiración, inhalando y exhalando con lentitud. Para algunas tradiciones del yoga, el ejercicio debe sostenerse hasta que se sienta ardor o picazón en los ojos. Sin embargo, si se experimentan molestias, es fundamental descansar y evitar forzar la vista.

Beneficios de la meditación trataka

Trataka aporta los beneficios generales de la meditación, pero tiene un particular efecto a la hora de reducir el estrés y mejorar el enfoque mental. Integrar la técnica en la rutina diaria puede brindar los siguientes aportes:

1. Reducir del estrés. Concentrar la mirada en un punto actúa como un ancla para la mente, ayudándola a liberarse de las rumiaciones repetitivas y negativas. Es una herramienta para romper el ciclo de pensamientos ansiosos, proporcionando una pausa. La característica es propia de muchas técnicas meditativas y es parte de lo que se conoce como meditación basada en la atención plena. A nivel físico, el cuerpo parece entrar en un estado contemplativo cuando se practica trataka. Hay una reducción de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo que fomenta la calma.
2. Relajar el sistema nervioso. Según una investigación publicada en International Journal of Psychological and Behavioral Sciences, hacer trataka activa el sistema nervioso parasimpático. Esto puede mejorar el nivel de relajación y la sensación de bienestar general. Fijar la mirada en un punto y mantener una respiración pausada, envía señales al cerebro para salir del estado de alerta. Así, se crea una base sólida para enfrentar el estrés cotidiano con mayor equilibrio.
3. Mejorar la concentración. El enfoque visual actúa como un ejercicio para la mente, entrenándola para estar en el presente y liberarse de la sobrecarga de estímulos que afectan la atención. Observar un punto fijo con tranquilidad reduce la dispersión mental. De igual manera, trataka fomenta la atención sostenida y la claridad de pensamiento, lo que mejora la capacidad de concentración en las tareas diarias. Se incrementa la capacidad de enfoque, hay un pensamiento más claro y una mejor toma de decisiones. Trataka puede complementarse con asanas (posturas de yoga) y pranayama (técnica de respiración), con el fin de enfocar la mente y profundizar la concentración.
4. Promover el equilibrio emocional. Además de calmar la mente, la práctica de trataka crea un espacio para procesar y gestionar las emociones. Centrar la atención en un único punto reduce la hiperactividad mental que suele amplificar las emociones negativas. Reducir la reactividad impulsiva y promover el control interno desarrolla una mayor resiliencia emocional. Se ganan herramientas para afrontar los desafíos cotidianos con una actitud más serena y equilibrada.
5. Fortalece la memoria y la agilidad mental. Un estudio publicado en International Journal of Yoga sugirió que la práctica de trataka puede mejorar diversas funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo, la atención, la concentración y las habilidades ejecutivas, en especial, en adultos mayores. Aunque el estudio reveló mejoras significativas en un mes, los investigadores resaltan que estos beneficios no ocurren de inmediato y requieren tiempo y práctica constante. Es de resaltar que, aunque las investigaciones actuales sobre trataka han demostrado ciertos efectos positivos en la mejora de la memoria, la concentración, el estrés visual y la dispersión mental, se necesita más evidencia científica para generalizar los hallazgos y comprender mejor los mecanismos responsables.

Consejos para incorporar trataka en la rutina diaria

Las principales recomendaciones que nos ayudarán a meditar con esta técnica a diario son las siguientes:

• Comenzar con sesiones breves: dedicar entre 5 y 10 minutos al principio, aumentando gradualmente, a medida que nos sintamos más cómodos. La clave es crear el hábito sin abrumarnos.
• Establecer una intención: antes de iniciar con trataka, dedicar un momento a reflexionar sobre lo que deseamos lograr, por ejemplo, reducir el estrés, mejorar la concentración o encontrar calma interior.
• Ser constantes: practicar con regularidad, de preferencia a la misma hora cada día, es parte de la disciplina. Buscar un momento que nos sea viable, como temprano a la mañana o antes de dormir a la noche.
• Elegir un entorno adecuado: buscar un espacio tranquilo y libre de distracciones. Apagar dispositivos electrónicos y asegurarse de que la iluminación sea tenue para facilitar la concentración en la vela o el punto de enfoque.
• Evitar forzar la vista: si sentimos molestias o estrés visual, cerrar los ojos y descansar antes de continuar.

Limitaciones y precauciones de la práctica de trataka

La fijación prolongada de la mirada en un punto, ya sea una llama o un objeto, puede generar fatiga visual, sequedad ocular o incomodidad, sobre todo, si la práctica se lleva a cabo durante períodos extendidos o sin descanso. De igual manera, las personas que sufren migrañas o tienen condiciones oculares, como glaucoma, miopía severa, síndrome del ojo seco o conjuntivitis, deben practicar trataka con cuidado o evitarla si experimentan molestias.

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En estos casos, es recomendable consultar la opinión de un especialista en salud ocular antes de comenzar. Para minimizar riesgos, se aconsejan sesiones breves, alternando con descansos para relajar la vista, y la realización de ejercicios complementarios, como parpadear suavemente o enfocar la mirada en objetos distantes.