Una caloría es la cantidad de energía que se requiere para elevar 1°C la temperatura de 1 gramo de agua pura, por lo cual quemar calorías significa liberar o usar ese equivalente de energía que se almacena en nuestro cuerpo. Algunos expertos consideran que quemar unas 500 calorías por día es un buen punto de inicio para perder peso.
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Sin embargo, el número en sí no es el único factor, ya que, también hay que considerar la velocidad con la que se adelgaza y si el plan es a corto o a largo plazo. En el objetivo de adelgazar, lo que queremos es quitarnos las calorías en exceso que tenemos en forma de grasa y para ello, debemos comer menos de lo que gastamos y aumentar el ejercicio físico, indicó María Patricia Pinero Corredor, nutricionista y profesora titular de la Universidad del Zulia.
Primero hay que calcular cuántas calorías necesitamos al día
Lo que quemamos en un día completo es lo que usamos para mantener las funciones básicas de nuestros órganos, el metabolismo y las actividades extra, como el ejercicio. Este es el cálculo inicial que debemos hacer, antes de restringir calorías en las comidas y elaborar un plan de entrenamiento.
Para conocer nuestro gasto calórico diario habitual, podemos acudir con un profesional de la salud que nos hará una evaluación antropométrica y nutricional, nos preguntará sobre nuestras actividades y hará los cálculos. Otra vía es usar una calculadora de calorías en línea. Estos instrumentos se basan en un promedio del resultado de las tres ecuaciones más precisas para la estimación calórica.
Deberemos ingresar la información sobre sexo, edad, altura y peso actual. Con esos datos, la calculadora obtendrá nuestra tasa metabólica basal o de reposo (TMR), que representa del 60% al 70% de las calorías que el cuerpo quema para funcionar. Al valor obtenido, automáticamente se le aplicará un factor de actividad física, que va desde las categorías de sedentario hasta muy activo. A este dato, tendremos que ingresarlo como una estimación, de acuerdo con las opciones que ofrezca la calculadora.
Cómo es el cálculo manual de las calorías que se queman al día
Podemos aplicar la llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor con los datos de peso, talla, edad y sexo. Así encontraremos nuestra tasa metabólica en reposo (TMR):
- Hombres: 9,99 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad (años) + 5
- Mujeres: 9,99 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad (años) – 161
Luego, multiplicamos el TMR obtenido por un factor de actividad física, que deberás elegir entre los siguientes:
- Sedentario: 1,2
- Ligeramente activo con ejercicios leves 1 a 3 veces a la semana: 1,37
- Actividad intermedia con ejercicios moderados de 3 a 5 veces a la semana: 1,55
- Muy activo con ejercicios a diario: 1,73
- Extraactivo con ejercitación muy intensa 2 veces al día: 1,9
Finalmente, arribamos al valor de nuestro gasto calórico por jornada y, aunque se trata de una estimación que no es exacta, a partir de ella sería posible establecer cuántas calorías restringir en la dieta y con qué actividades quemar algunas más.
Cuántas calorías restringir en la dieta
La respuesta sobre cuántas calorías disminuir en las comidas para adelgazar de modo saludable está bien documentada. En los casos de personas con sobrepeso, se sugiere una reducción de 500 calorías diarias en la dieta (3.500 calorías menos en siete días). Ello favorecería una pérdida de medio kilogramo de peso corporal por semana. Si extendemos la proyección al peso que podríamos perder en un mes, obtendríamos un valor de dos kilogramos.
La recomendación se basa en que medio kilogramo de grasa corporal almacena unas 3.500 calorías. Sin embargo, hay que tener cuidado con los cálculos y entender que estas 500 calorías menos en las comidas no resultan idóneas para todos. Es solo un promedio y no se está contemplando la actividad física. Para algunos expertos, se debe procurar una reducción de entre 500 a 750 calorías diarias. Otros van más allá y consideran que se pueden alcanzar las 1.000 calorías de restricción para bajar de 2 a 4 kilogramos de peso por mes.
Al final, para perder peso, las calorías a consumir en el día se limitan a lo siguiente:
- De 1.200 a 1.500 para las mujeres.
- De 1.500 a 1.800 para los hombres.
Todo dependerá, en definitiva, de los objetivos planteados entre la persona que adelgaza y su nutricionista y este último punto es fundamental. De acuerdo con lo expresado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un plan de pérdida de peso requiere controles y vigilancia profesional.
Cómo quemar calorías con el ejercicio en el día a día
Ya sabemos las calorías que usamos a diario, ya programamos una reducción en la ingesta y ahora tenemos que plantearnos el aumento de la actividad física. De este modo, ponemos en marcha una estrategia eficaz para perder peso de manera sostenible y saludable.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aseguran que un adulto de 75 kilos que camina a paso ligero durante una hora es capaz de quemar hasta 280 calorías, mientras que bailar y hacer trabajos ligeros de jardinería durante una hora consumirían 330 calorías.
Es recomendable tener asesoría profesional para planificar un entrenamiento acorde con los objetivos. Sin embargo, también podemos poner en marcha estrategias sencillas que contribuirán con la quema calórica a diario:
- Usar más las escaleras: reservar el ascensor solo para pisos muy altos.
- Andar rápido al caminar: los paseos lentos no queman tantas calorías.
- Caminar más: estacionar lejos de la oficina o de los sitios a donde debemos asistir y obligarnos a caminar hasta allí.
- Hacer las compras presenciales y no en línea: eso nos llevará a caminar las góndolas, subir escaleras y cargar las bolsas.
- Reírse lo más que podamos: es la forma más divertida para quemar calorías. 10 minutos de risa al día gastarán hasta 40 calorías.
- Organizar fiestas activas con amigos: no solo salir a bailar nos pondrá en movimiento, también podemos hacer juegos en piscina durante el verano, organizar partidos de deportes de equipo y hasta búsquedas del tesoro.
- Practicar más actividades del hogar que impliquen movimiento: pasar la escoba con más regularidad o limpiar superficies, aunque parezcan ya limpias. Estas actividades permiten quemar hasta 120 calorías en 1 hora.
- Levantarte de la silla de vez en cuando: pasar varias horas sentados es como estar en reposo. Buscar excusas para pararnos, como ir a tomar agua o simplemente ir al baño. Tratar de no permanecer inmóvil mientras vemos televisión y aprovechar los comerciales para hacer algunos ejercicios ligeros.
