La fibra es una palabra que no despertaba mucho interés en las personas la primera vez que la escuchaban. Durante algunos años, estuvo instalado el concepto de que no saciaban o deque generan muchísimos gases. En los últimos años, esta percepción fue cambiando debido a las ventajas nutricionales que aporta a la dieta. Un plan de alimentación de la dietista de la ciudad de Nueva York Tanya Zuckerbrot se basa en la idea de que ingerir más fibra -lo que ella denomina carbohidrato milagroso-, nos ayudará a adelgazar.
“La fibra es un micronutriente que nos llena rápidamente, lo que nos mantiene satisfechos durante largos períodos de tiempo. Esta saciedad nos ayuda a evitar refrigerios innecesarios, lo que, en definitiva, puede llegar a impulsar la pérdida de peso”, indicó Brigitte Zeitlin, nutricionista en la ciudad de Nueva York.
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Un informe en la revista Lancet observó que los mayores consumidores de fibra mostraron una disminución del 15% al 30 % en la mortalidad por varias causas, incluidas las afecciones cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer colorrectal, en comparación con los que ingerían una menor cantidad. Eso suena potencialmente milagroso. Sin embargo, como cualquier régimen de pérdida de peso, cada caso debe tratarse de manera individual.
Qué es la fibra y cuánto se recomienda comer
La fibra forma parte de los alimentos vegetales que el organismo no puede absorber. En líneas generales, se presenta en dos formas: soluble e insoluble. En el primer caso, está recomendada para ralentizar la digestión y suele darse en frijoles, nueces, avena y algunas frutas y verduras, mientras que en el segundo se encuentra en el pan y los cereales integrales. Esa cualidad, es la que hace que juegue un papel muy importante en el mantenimiento de la microflora del colon y que ayude a prevenir el estreñimiento.
La cantidad diaria recomendada de fibra se sitúa, según los expertos, entre los 25 y los 35 gramos diarios entre las diferentes comidas. La dieta del factor F pide aumentar la ingesta de fibra y, para ello, se recomienda incorporarla en todas las comidas. También incluye proteínas magras y desalienta la privación que descarrila los sueños de tantas personas que hacen dieta. El enfoque que tiene trata de darle al cuerpo lo que necesita para funcionar de la manera en que se supone que debe hacerlo.
Aumentar la ingesta de fibra en la dieta del Factor F, ¿es saludable?
La nutricionista Zeitlin consideró que la base de la dieta del Factor F es buena: “Comer más fibra es genial porque significa comer más verduras, granos integrales, frutas, legumbres y todos alimentos saludables que contribuyen a la pérdida de peso, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación y promueven un tracto gastrointestinal saludable”.
Zeitlin también dijo que llenarse con estos alimentos ricos en fibra deja menos espacio para el pan blanco o los productos con almidón, que generalmente contribuyen al aumento de peso, mientras que también es probable que evitemos el azúcar si renunciamos a los alimentos envasados.
En tanto, para la nutricionista clínica Lauren Slayton, cofundadora de Foodtrainers, la dieta incluye productos de fibra suplementarios, como cereales ricos en fibra y galletas saladas que, según ella, no son óptimos. “Las frutas y verduras naturalmente tienen fibra empaquetada con agua, los productos de fibra no y necesitamos agua para mover la fibra a través de los intestinos”.
Las recomendaciones para hacer la dieta del factor F
Las nutricionistas recomendaron, para quienes deseen llevar a cabo esta dieta, acudir a un especialista que le indique los pasos a seguir y, en caso de poder hacerla, dieron los siguientes consejos:
- Beber mucha agua. “Ingerir más fibra sin agua puede hacer que nos sintamos estreñidos lo que significa lo contrario de lo que queremos”, dijo Zeitlin, quien indicó que hay que asegurarse de duplicar el consumo de agua para no sentirnos hinchados.
- Escuchar a nuestro cuerpo. “Todo el mundo es diferente, así que prestarle atención a qué alimentos ricos en fibra le sientan bien y cuáles no. La hinchazón y los gases son señales de que algo anda mal, o bien, hay alimentos que no funcionan para nosotros o no estamos bebiendo suficiente agua”, expresó Zeitlin.
- Mantener una toma diaria de fibra. Hacerlo no solo nos ayudará a realizar un seguimiento del consumo de fibra y carbohidratos netos, sino que también se demostró en otras investigaciones que ayuda a perder peso, según informaron las especialistas.
