La alimentación saludable se fue convirtiendo de a poco en la prioridad de muchas personas que fueron incorporando comidas basadas en diferentes ingredientes y una de las que se fue popularizando en los últimos tiempos convirtiéndose en un aperitivo cada vez más presente en el menú, es el hummus, uno de los platos más habituales en la cocina de Oriente Medio, zona de la que es originario.
Además de su peculiar sabor y de las posibilidades de consumo que ofrece, el hummus tiene la ventaja de que todos los ingredientes que forman parte de su elaboración -garbanzos, jugo de limón, aceite de oliva y tahini, conocido como pasta de semillas de sésamo- poseen beneficios nutricionales que los convierten en “aptos” según las coordenadas de la dieta saludable en general y de la pauta mediterránea en particular.
Al ser su ingrediente principal el garbanzo, buena parte de las propiedades que se le atribuyen al hummus son las que se derivan de esta leguminosa que posee un determinado tipo de proteínas e hidratos de carbono, vitaminas del grupo B que son importantes para fortalecer el sistema inmunitario y minerales como el manganeso, el cobre, el hierro y el zinc, según explicó la nutricionista María Asensio, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana.
La aportación del resto de los ingredientes también es muy importante y la especialista destacó que el hecho de que el hummus contenga aceite de oliva, le confiere la propiedad de prevenir los problemas de hipertensión arterial, además de reducir los niveles de colesterol. El jugo de limón le proporciona un aporte de vitamina C, mientras que en el caso del tahini, se trata de una fuente de fibra, vitamina B6 y vitamina B12, imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Aliado de digestiones óptimas
En las características nutricionales de los garbanzos es donde residen las principales ventajas de esta receta a nivel del aparato digestivo y Asencio dijo que se debe al alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo el almidón que, en el caso de las legumbres, es mucho más resistente al que aparece, en los cereales, lo que se traduce en una digestibilidad más lenta y, por tanto, en un incremento menor del azúcar en sangre y un nivel de saciedad más alto.
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La nutricionista Andrea Calderón, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), hizo hincapié en que se trata de un alimento interesante para el cuidado de la microbiota y la regulación del tránsito intestinal, principalmente por su alto valor nutritivo, destacando el aporte de fibra tanto fermentable como no fermentable procedente de los garbanzos y de las semillas.
“Esta fibra es capaz de alimentar nuestra microbiota, ayudando a cuidarla y favoreciendo una mayor variedad tanto de la microbiota como de las especies más beneficiosas”, expresó
Las propiedades nutricionales del hummus
En el marco de las recomendaciones nutricionales que se hacen desde distintos ámbitos científicos, las más recientes, las de la Asociación Americana del Corazón, se aconseja primar la proteína vegetal frente a la animal y el hummus se sitúa como una de las opciones más adecuadas, completas y sabrosas. Ambas expertas coinciden en que es una interesante fuente de proteína vegetal de altísima calidad nutricional o proteína completa, con un buen perfil de aminoácidos. Otras propiedades:
- Ácido fólico. El hummus contiene 59 mg de ácido fólico o vitamina B9, por cada 100 gramos de alimento. Este nutriente es una vitamina hidrosoluble que tiene funciones relacionadas tanto con el sistema nervioso como con el sistema cardiovascular, dijo Asensio.
- Grasas saludables antiinflamación. En la composición del hummus se destaca su aporte en ácidos grasos, provenientes en gran parte del aceite de oliva, un alimento con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, entre ellos, el omega 9 que interviene en la configuración de la membrana celular y tiene un poder antioxidante sobre dicha membrana, además de ser antiinflamatorio.
- Triptófano, serotonina y estado de ánimo. Algunas investigaciones vinculan el consumo habitual de hummus con un potente efecto antidepresivo, atribuible al contenido en triptófano del garbanzo. Sin embargo, Asensio dijo que, si bien es cierto que los garbanzos tienen un alto contenido en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina, no se puede afirmar que el consumo elevado de garbanzos como tal o en forma de hummus mejore el ánimo, ya que no existe literatura científica que respalde esta afirmación.
De lentejas, de palta y otras variaciones de la receta base
La receta más común del hummus es la básica de garbanzo y se obtiene mezclando garbanzo cocido, tahini, aceite de oliva virgen, una pizca de sal y especias al gusto, normalmente pimentón, dientes de ajo y pimienta negra. También suele llevar jugo de limón exprimido, lo que le da un toque delicioso.
La nutricionista Calderón dijo que se pueden añadir otros muchos ingredientes para obtener variaciones sobre esta receta base: aceituna negra, pimentón picante o sustituir el garbanzo por otras legumbres como lentejas o guisantes e, incluso, hacer versiones con otros alimentos como la palta o la remolacha.
Además, sugirió añadir un poco de agua para conseguir un resultado menos espeso o incorporar un yogur desnatado que aporte textura sin añadir apenas calorías. En cuanto al modo de conservación, señaló que hay que guardarlo siempre en frío, a menos de 5ºC de temperatura y preferiblemente en envase de cristal herméticamente cerrado.
