El bienestar físico y psicológico se edifica a través de unos buenos hábitos, por eso es importante implementar algunas rutinas en nuestras jornadas para facilitar que nuestra mente y nuestro organismo puedan estructurar el tiempo y sus procesos psicobiológicos básicos. Por ejemplo, el cerebro necesita que nos vayamos a dormir a la misma hora, que comamos siempre en los mismos horarios y que tengamos nuestros instantes de ocio.
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Las rutinas saludables y regulares reducen el riesgo de sufrir más de un trastorno del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad, señaló la psicóloga española Valeria Sabater, a la vez que dijo que esto explica por qué una vida estructurada favorece el cuidado de nuestros ritmos circadianos y nos permite adaptarnos mejor a los momentos de luz y oscuridad, favoreciendo la armonía de todos esos procesos fisiológicos y hormonales que optimizan nuestro bienestar. Pero, en ocasiones, pueden aparecer factores externos que alteran por completo la armonía de nuestros relojes internos.
El zeitgeber social
El equilibrio psicológico no parte solo de elementos biológicos, lo que sucede en el entorno, como los “zeitgebers sociales” están detrás de buena parte de los trastornos depresivos. La teoría del zeitgeber social nos dice que las experiencias negativas e imprevisibles de la vida alteran los ritmos circadianos del cuerpo y esa relación puede producir problemas de salud mental.
La Universidad de Pittsburgh publicó un estudio describiendo este enfoque para destacar cómo cualquier cambio en nuestros ritmos sociales afecta al reloj biológico, volviéndonos más vulnerables a la depresión. Este concepto fue acuñado en los años 60 por el médico Jürgen Aschoff, uno de los fundadores de la cronobiología. Un zeitgeber es un elemento que sincroniza nuestros procesos circadianos, como puede ser la luz solar. Ahora bien, más allá de esos factores naturales, están los zeitgebers sociales, tales como perder el empleo o no tener unas rutinas bien estructuradas.
Buena parte de la investigación alrededor de esta teoría se centró en el trastorno bipolar. Durante mucho tiempo se asumía que esta condición partía de desencadenantes neurobiológicos. Ahora, sabemos que enfoques como la terapia del ritmo social, orientada precisamente en cuidar los zeitbegers sociales, logra estabilizar el estado de ánimo de estos pacientes.
Cuando la esfera social altera lo biológico
Sabemos que los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, responden a una amplia complejidad de factores: hay desde desencadenantes genéticos, hasta educativos y experienciales. Asimismo, otro aspecto que también se aprecia con frecuencia es el hecho de que hay personas más vulnerables que otras a la hora de padecer algún problema de salud mental.
Un factor aceptado desde hace años es el referente a la teoría del zeitgeber social. Hay eventos adversos que se suceden en nuestro entorno capaces de modificar nuestros ritmos circadianos y, en consecuencia, derivar en alteraciones emocionales. Lo social modifica lo biológico y esto se ve con frecuencia a través de diversas realidades:
- Tener una pelea o desavenencia con alguien.
- Perder un trabajo.
- Tener un trabajo con turnos muy largos y desajustados.
- Vivir en un entorno estresante.
- Llevar un ritmo de vida sin rutinas claras.
Terapia del ritmo social para cuidar de nuestros zeitgebers
La doctora Ellen Frank desarrolló en los años 90 la terapia del ritmo social e interpersonal (IPSRT) con el fin de regular el estado de ánimo mediante rutinas biológicas y sociales más ajustadas. De este modo y para controlar esos zeitgebers, que alteran nuestro bienestar, lo ideal es crear y desarrollar nuevas rutinas que cuiden de nuestro reloj interno. Estas serían algunas estrategias:
- Mejorar nuestros hábitos de descanso nocturno y alimentación.
- Correcta gestión del tiempo.
- Estrategias para regular el estrés.
- Mejorar las habilidades sociales para manejar mejor los problemas interpersonales.
- Mejorar nuestros horarios estableciendo instantes para el ocio y el deporte.
