Caminar es una de las actividades físicas más accesibles. El porqué es bastante sencillo: es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, podemos hacerla en cualquier lugar y es justo esta facilidad la que la hacer perfecta para quemar calorías y, por lo tanto, resulta de lo más útil si estamos buscando perder peso.
“Cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable donde hay un control del estrés y se cumplen las horas de sueño, caminar puede ser un perfecto apoyo para perder peso”, señaló la nutricionista estadounidense Shana Maleeff, que indicó además que caminar es una forma sencilla de moverse que aporta un sinfín de beneficios para la salud.
La especialista afirmó que con esta actividad el cuerpo demanda una mayor cantidad de energía. ¿Qué quiere decir esto? Sencillamente que incrementa la quema de calorías. “Tomamos energía a través de los alimentos y, luego, la quemamos con el funcionamiento del cuerpo (respirar o digerir alimentos) y al movernos activamente (caminar o hacer ejercicio)”, dijo.
Otros beneficios de caminar
Además de estimular el metabolismo, caminar reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden contribuir al aumento de peso. “Los altos niveles de cortisol pueden provocar grasa abdominal”, manifestó Maleeff. “Caminar no solo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede conducir a la pérdida de peso”, añadió.
“Cuando nos privamos del sueño, tendemos a elegir alimentos que no son saludables. Caminar puede ayudar a quemar el exceso de energía, así como a relajar la mente para contribuir a una mayor tranquilidad, lo que lleva a un sueño más reparador”, expresó la nutricionista.
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Por su lado, Nicole Glor, instructora de fitness en Nueva York aseguró que esta actividad también ayuda a la “resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y los huesos y ayuda a mantener un peso saludable y perder grasa.
Cuántas calorías se queman al caminar
La cantidad de calorías que se queman al caminar está determinada por edad, altura y peso, así como por la intensidad, la duración y el ritmo del entrenamiento de caminata. “Cuanto más pesás, más calorías quemas”, señaló Glor. En promedio, una persona quemará alrededor de 100 calorías en poco más de un kilómetro y medio a un ritmo suave, mientras que si aceleramos el paso, aumentaremos la combustión de calorías.
Asimismo, si le añadimos algún equipamiento concreto (podrían ser pesas en los tobillos) o realizamos la actividad en un terreno con pendientes, la cantidad de calorías quemadas lógicamente será mayor porque habremos hecho más esfuerzo.
Si bien es cierto que caminar es una actividad óptima para perder peso, hay una serie de factores genéticos, demográficos, dietéticos y de estilo de vida que contribuyen a esa pérdida. “Hay varios factores diferentes que contribuyen a la pérdida de peso, incluidos los que están bajo control propio (dieta y estilo de vida) y los que no están bajo control (edad, sexo, tasa metabólica)”, dijo Maleeff.
Las especialistas indicaron que algunas personas nacen con una tasa metabólica más rápida, por lo cual tienen una mayor tasa de quema de calorías. “Los hombres también tienden a tener un metabolismo más rápido, en parte debido a su tamaño y masa muscular”, dijo Maleeff, a la vez que comentó que nuestra velocidad para quemar calorías también puede disminuir con la edad a medida que nos volvemos menos activos o perdemos masa muscular.
Cómo aumentar el número de calorías quemadas
La manera más fácil de aumentar las calorías mientras caminamos es acelerando el ritmo. “Aumentar la intensidad del entrenamiento da como resultado una frecuencia cardíaca elevada, lo que requiere más energía y da como resultado que se quemen más calorías”, dijo Glor. También podemos caminar una distancia más larga que habitualmente para lograr, de paso, aumentar la resistencia.
“Agregar una inclinación en la máquina caminadora ayuda a imitar el caminar al aire libre, lo que requiere más esfuerzo”, añadió la instructora fitness. Además de quemar más calorías, caminar inclinado ayuda a tonificar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el vientre. “Hay que evitar girar las caderas y mantener los hombros hacia atrás cuando caminemos por una pendiente”, sugirió Glor.
También podemos agregar bandas de resistencia e, incluso, mochilas para sumarle un poco de fortalecimiento adicional mientras caminamos. “Esto te ayudará a fortalecer tus músculos y quemar más calorías”, manifestó Glor.
La importancia de la alimentación
La cantidad de calorías que se necesitan quemar está determinada por la edad, la altura y el peso corporal y podemos usar una calculadora de pérdida de peso o hablar con nuestro médico o entrenador físico para determinar cuántas calorías debemos consumir y quemar al día.
“La nutrición es la vía principal para perder peso”, indicó Maleeff. “Una buena regla general es tratar de que nuestro plato tenga un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas”, dijo.
Para ello, tenemos que incluir en nuestra dieta proteínas magras, grasas saludables, vegetales y fibra como frutas y granos enteros. “Por supuesto, hay que evitar las bebidas azucaradas, el exceso de alcohol, los azúcares refinados y las cremas para café”.
Plan para quemar calorías caminando
Si deseamos subir de nivel del entrenamiento, debemos comenzar con una rutina simple, pero progresiva. Glor dio a conocer un plan de caminata de 4 semanas y recomendó que, para una intensidad mayor, se pueden introducir pesas.
- Semana 1: Caminar unos 10 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 2: Caminar 20 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 3: Caminar 30 minutos de lunes a viernes. Sábado de descanso, domingo de estiramiento.
- Semana 4: Caminar unos 40 o 45 minutos de lunes a viernes, descansa el sábado, estirar el domingo.
