Las profesiones que consisten básicamente en pasar ocho horas diarias en la silla de una oficina cada vez son más y este sedentarismo puede tener consecuencias muy negativas para la salud, incluso si se hace ejercicio con regularidad. Ante esta situación, los médicos aconsejan a las personas que se sienten menos y se muevan más, pero la cuestión es con qué frecuencia hay que levantarse de la silla y por cuánto tiempo.
Según un estudio recién publicado por científicos de la Universidad de Columbia en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva, solo cinco minutos de caminata cada media hora pueden contrarrestar el impacto que genera en la salud el hecho de estar gran parte del día sentados en el trabajo.
En la investigación comandada por Keith Díaz, profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, se probaron cinco modalidades de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos; cinco minutos cada 30; cinco minutos cada 60; y sin caminar.
“Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duración del ejercicio, solo hubiéramos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima”, dijo Díaz.
Las pruebas que se realizaron para comprobar los efectos del trabajo sedentario y la caminata combinados
En este estudio participaron 11 personas sin problemas de salud previos, con edades comprendidas entre los 40 y los 60 años. Todas ellas tuvieron que estar ocho horas sentados en una silla ergonómica, similar a las que utilizan los trabajadores de oficina, durante ocho horas, levantándose solo para hacer el ejercicio de caminar en una cinta o ir al baño.
Los investigadores vigilaron a cada participante y midieron periódicamente la presión arterial y el azúcar en la sangre de cada uno de ellos. Durante el tiempo que permanecían sentados, se les permitió trabajar en un computadora, leer y usar sus teléfonos, a la vez que se les proporcionaron comidas estandarizadas.
La cantidad óptima de movimiento, según los investigadores, fue caminar cinco minutos cada 30 minutos debido a que fue la única cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Además, este régimen de caminata tuvo un efecto drástico en la forma en que los participantes respondieron a las comidas copiosas, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58% en comparación con estar sentado todo el día.
Descanso de un minuto en el trabajo sedentario
Hacer un descanso para caminar cada 30 minutos durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ninguno.
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Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en comparación con estar sentado todo el día y los investigadores también midieron periódicamente los niveles de humor, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante la prueba. Todos los regímenes de caminata, excepto caminar un minuto cada hora, condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras significativas en el estado de ánimo. Ninguno de los regímenes de caminata influyó en la cognición.
“Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios. Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas”, expresó Díaz.
