Con el frío y en vacaciones de invierno, da pereza moverse y aumentan las ganas de comer chocolates, tortas, guisos, salsas y todo aquello que “caliente el cuerpo”. La clave para empezar el día cálidamente es desayunando un vaso de leche caliente, que se puede acompañar con alimentos tibios, como cereales en copos o avena, sugieren los nutricionistas.
Las infusiones se pueden consumir entre comidas y ayudan a calentar el cuerpo a la vez que lo hidratan. Es un punto importante, ya que en estos meses se toma menos agua, porque no se siente tanta sed como en verano.
Para el mediodía y la noche, una de las mejores e infaltables opciones son las sopas y cremas de verdura. Las sopas, que suelen ser más livianas, no necesariamente tienen que incluir carnes o productos de origen animal y son la mejor opción para la entrada, previo al plato principal.
Las cremas de zanahoria, de calabaza, de puerros o de choclo también son grandes aliadas en el invierno y dan mayor sensación de saciedad que las sopas. Algunas personas las eligen como su cena.
“La sopa es un plato muy positivo porque sirve como vehículo de una importante cantidad de nutrientes”, explica la licenciada en nutrición Andrea Rochaix (M.N. 1.506), coordinadora del grupo de Comunicación y Educación Nutricional de la Sociedad Argentina de Nutrición. “En su preparación se pueden incluir los 5 colores de vegetales para la buena salud: rojos, amarillos, anaranjados, verdes, violetas y blancos, todos juntos o separados”, señala.
// Frío, teletrabajo y calefacción: cuatro ideas para mantenerse calentitos en casa
También se le pueden sumar ingredientes que aportan nutrientes esenciales. Por ejemplo:
Queso: suma calcio y proteínas de buena calidad y vitaminas A y D.
Huevos: aportan proteínas de la mejor calidad y colina, un componente esencial para una buena visión.
Leche: entera o descremada, agrega calcio (fundamental para huesos y dientes).
Carnes: agregan proteínas y aminoácidos esenciales.
Aceites crudos: oliva, sésamo o maíz, son grasas saludables que ayudan a la digestión y suman calorías.
Hierbas: cada una con sus propiedades beneficiosas.
Fibras: son nutrientes difíciles de consumir que se enmascaran en la sopa como el salvado o el germen de trigo.
Semillas: aportan omega 3, pueden ir trituradas.
El concepto es elegir comidas más calientes para mantener la temperatura corporal adecuada. Pero esto no quiere decir más cantidad ni más calorías.
Uno de los errores principales que cometemos en el invierno es dejar de lado el consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras, y remplazarlo con hidratos de carbono, ya sea arroz, papa, fideos, y batata, entre otras. Esto no nos debe ocurrir. “Tanto las frutas como las verduras deben formar parte del menú diario”, dice la especialista.
“Son recomendables los arroces, las lentejas, la polenta, las papas o los fideos sólo dos veces por semana”, aclara Teresa Cóccaro (M.N. 5.705), licenciada en nutrición. Los mismos se pueden combinar en guisados saludables con salsa de tomate natural y carne magra o pollo; en pastel de carne con base de calabaza o pastas con salsa de tomate natural o pesto. “Esta última es una opción muy completa, saludable y de bajo aporte calórico”, remarca.
“Como en toda recomendación nutricional, no se trata de no comer, sino de controlar la cantidad, modificar el método de cocción (evitar las frituras es muy importante) y acompañar la rutina alimentaria con actividad física, al menos 2 o 3 veces por semana durante 30 minutos”, concluye.
