Diversos estudios han demostrado que permanecer sentado durante un período prolongado de tiempo está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer. También puede retrasar el metabolismo, lo que tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para regular la presión sanguínea y el azúcar en la sangre, así como para descomponer la grasa corporal.
Incorporar un poco de actividad física al día de trabajo podría reducir algunos de los riesgos de salud que se elevan debido a este sedentarismo. Parece difícil estar activo cuando trabajamos en un escritorio de siete a diez horas al día. Sin embargo, no es imposible.
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Te damos algunos consejos que pueden ayudarte a hacer menos sedentario tu día laboral.
1. Andá al trabajo en bicicleta o caminando
Dependiendo de la ubicación de la empresa y cuán lejos esté de tu casa, podés intentar cambiar la forma de viajar. Si vas en auto, te conviene dejar el coche en casa e ir caminando o en bici. Si es muy lejos, podés dejar el auto a unas cuadras de distancia, para hacer al menos un tramo a pie y obligarte a caminar al entrar y al salir de la oficina.
En comparación con los desplazamientos diarios al trabajo en automóvil o en transporte público, el ciclismo para ir al trabajo se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por todas las causas y un menor riesgo de cáncer. Tanto andar en bicicleta como caminar, también se han asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, las personas que caminan o van al trabajo en bicicleta tienen un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos en la mediana edad que quienes viajan en coche. Además, se benefician de un mejor bienestar y demuestran una mayor capacidad de concentración y menos tensión que aquellos que van a trabajar en su propio vehículo.
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2. Ponete de pie regularmente
Algo tan simple como ponerse de pie de vez en cuando mientras estamos en el trabajo podría ayudar a frenar los riesgos relacionados con la salud de quedarse sentado durante demasiado tiempo.
Para reducir el comportamiento sedentario y el tiempo dedicado a sentarse en el trabajo, un equipo de expertos publicó una guía en el British Journal of Sports Medicine en 2015. El equipo concluyó que los empleados de oficina debían permanecer de pie durante al menos dos horas durante su día de trabajo, para romper la sesión prolongada.
Los investigadores creen que incorporar comportamientos de pie (como mesas de trabajo altas o escritorios de pie) en el día de trabajo podría ser más factible para los trabajadores que el ejercicio dirigido. De hecho, cada vez más empresas están adoptando el uso de escritorios de pie a medida que se conoce más evidencia sobre sus beneficios.
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3. Movete más
Moverse más puede parecer una acción obvia al intentar ser menos sedentario, pero cuando estás inmerso en un proyecto es más difícil hacerse el momento para algo de movimiento, y el tiempo sentado pasa sin darte cuenta. Para evitarlo, aprovechá los tiempos en los que tenés que transitar dentro de la empresa, usando las escaleras en lugar del ascensor, incluso, para entrar al trabajo y en tu hora de descanso, por ejemplo.
Diversos estudios han encontrado que por cada hora extra de estar sentado durante más de 5 horas, el tamaño de la cintura aumenta en dos centímetros y el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 0,2%. Incluso, cuando estás sentado no necesitas necesariamente estarte quieto; moverse en el asiento también podría marcar la diferencia.
Un estudio dirigido por la Universidad de Leeds en Reino Unido sugirió que los movimientos pequeños, como el de las piernas por inquietud, podrían contrarrestar algunos de los efectos adversos de una prolongada jornada sentado. La investigación ha demostrado que la función vascular se ve afectada después de seis horas de estar sentado en un escritorio. Sin embargo, dar un paseo por la oficina durante diez minutos después de un largo período de tiempo sentado puede restaurar la salud vascular.
Para contrarrestar el tiempo de sedentarismo, hacé una combinación de pequeñas cosas durante la jornada: caminá hacia el escritorio de un compañero de trabajo en vez de mandarle un mensaje, usá las escaleras, dejá el coche lejos del trabajo, reorganizá tu escritorio para tener que levantarte a buscar herramientas necesarias para realizar la tarea.
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4. Reordená el ambiente de trabajo
Incorporar actividad física en nuestro día laboral tiene numerosos beneficios para la salud, pues disminuye las ausencias de trabajo y aumenta las capacidades cognitivas, el estado de ánimo y la productividad. Teniendo en cuenta todos los resultados positivos de ser menos sedentario, tu jefe podría estar abierto a cambiar el entorno de trabajo para proporcionar más opciones de movimiento.
Algunas empresas ya ofrecen clases de estiramiento antes del trabajo, descansos de yoga durante el horario de oficina y grupos para correr a la hora del almuerzo para ayudar a los trabajadores a cuidar de su bienestar y aumentar la eficiencia del trabajo.
Un estudio que examinó el efecto de un entorno de trabajo rediseñado y encontró que, además de los trabajadores que pierden peso y grasa corporal, los ingresos de la compañía aumentaron casi un 10% en los primeros meses del estudio.
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5. Respetá la hora del almuerzo
Se ha vuelto costumbre entre los oficinistas, almorzar delante de la computadora, mientras revisan el celular o contestan mensajes de correo electrónico. Tomate un descanso y hacé algo físicamente activo, así regresarás al trabajo sintiéndote renovado y más capaz de concentrarte por el resto del día. Algunas empresas están incorporando gimnasios para que los empleados aprovechen el descanso de la comida. También podés pasear en bicicleta, nadar o caminar, cualquier tipo de ayuda te motivará para las horas restantes en la oficina.
Un estudio de más de 1 millón de personas reveló que mantenerse físicamente activo durante al menos una hora al día puede eliminar el mayor riesgo de muerte relacionado con estar sentado durante 8 horas por día. Las personas que pasaron 8 horas al día sentadas pero eran físicamente activas tenían menos probabilidades de estar en riesgo de muerte prematura que las personas que se sentaban durante menos horas pero estaban totalmente inactivas.
No importa cómo tratemos de mantenernos activos durante el día de trabajo, lo importante es recordar que cualquier movimiento, aunque solo sea por 10 minutos, es mejor que permanecer quieto y no moverse en todo el día.
