El piso o suelo pélvico es el conjunto de músculos compuesto por vejiga, vagina, útero y recto que tiene como función principal sujetar y contener el sistema urogenital. Pero además garantiza la estabilidad de la pelvis con el músculo transverso del abdomen, permite el parto y tiene un papel muy importante en las relaciones sexuales.
No ejercitar la zona de forma frecuente puede tener diversas consecuencias, la más conocida es la incontinencia urinaria, así como la disfunción eréctil, el prolapso de los órganos pélvicos, el síndrome de dolor pélvico crónico o disfunciones defecatorias, como urgencia e incontinencia defecatoria y estreñimiento.
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La causa principal que debilita el suelo pélvico son el embarazo y el parto, que afectan a los músculos por la presión que el peso del bebé ejerce sobre ellos. No obstante, otras pueden ser el envejecimiento que causa una pérdida de la masa muscular, la herencia genética, la obesidad, la tos crónica, el estrés o el tabaquismo.
Cualquier actividad que produzca una sobrecarga de la presión intra-abdominal afecta al piso pélvico. Por eso los deportes de impacto como el running o los abdominales mal hechos pueden tener un efecto adverso. Eso no implica dejar de realizar estas actividades, sino que se debe aprender a ejercitar la musculatura para que no se vea afectada por otros factores.
Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del suelo pélvico pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres que tengan problemas con escape de orina o control intestinal. Consisten en simular el tener que orinar y luego contenerse, es decir, que se relajan y se aprietan los músculos que controlan el flujo de orina.
Cómo ejercitar el piso pélvico
La próxima vez que tengas que ir al baño empezá a orinar y luego pará. Sentí cómo los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen tensos y suben, así es como sabés qué tenés que sentir cuando los ejercitás. Todos los músculos del piso pélvico se relajan y contraen al mismo tiempo.
Mujeres: introducí un dedo en la vagina. Apretá los músculos como si estuvieras conteniendo la orina, luego dejala salir. Debés sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo.
Otra forma de fortalecer estos músculos es usar un cono vaginal, que es un dispositivo con peso que se introduce en la vagina. Luego se trata de contraer los músculos del piso pélvico buscando mantenerlo en su lugar.
Hombres: poné un dedo en el recto. Apetá los músculos como si estuvieras conteniendo la orina, luego dejala salir. Debés sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo. Éstos son los mismos músculos que tensionarías si trataras de prevenir la salida de gases.
Es muy importante que mantengas los abdominales, los glúteos y los muslos relajados mientras realiza los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico.
// Los ejercicios de Kegel no son sólo para mujeres
Otro método que se volvió conocido en los últimos años para ejercitar esta zona son los ejercicios de Kegel. Tanto en el varón como en la mujer, están especialmente recomendados para el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
Cualquiera que sean los ejercicios que elijas hacer, se pueden realizar en cualquier momento y lugar. La mayoría de las personas prefiere estar acostado o sentado en una silla. Después de 4 a 6 semanas, un porcentaje importante de las personas observa una mejoría, pero puede tomar hasta tres meses para ver un cambio considerable.
