La genética tiene un papel protagónico para determinar el tamaño de la cola pero, si sabés cómo hacerlo, el entrenamiento no falla. "Cuando te levantás o subís las escaleras, usás tu zona anterior del muslo pero no estás usando los glúteos. En el día a día, no se usan tanto y hay que aprender a activarlos", indica Angel Santana, instructor de musculación y personal trainer. Junto con el doctor Alejandro Garcia (MN 106.404), médico Especialista en Deporte sugieren estos ejercicios para tener la cola más grande:
- Mientras permanecés de pie, apretá las nalgas lo más fuerte que puedas
- Con cada ejercicio, además de fijarte en los movimientos, concentrate en el músculo que querés entrenar
- Es preferible que cargues más peso con menos repeticiones durante tu rutina. "El estimulo va a ser más importante. La clave es llevar algunas series al fallo muscular, es decir, hasta que se empieza a perder la correcta técnica del ejercicio", aclara Santana.
- Elevación de cadera o Hip Trust: apoyás la espalda alta en el banco y los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas a 90 grados de manera que la cadera pueda subir y bajar con peso sobre la pelvis
- Bombeadores o pumpers son ejercicios que se realizan a altas repeticiones ocasionando un estrés en el músculo y de esta forma, incentiva el crecimiento o ganancia de volumen
- La patada de burro es otro ejercicio completo: tenés que ubicarte en cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro y las piernas a 90 grados hay que empujar hacia arriba. Al sentir la contracción se baja la pierna. Si se quiere hacer con menos intensidad, al bajar la pierna se la apoya en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio subí la pierna y bajala sin tocar el suelo
- Cinta curva: A diferencia de la estándar, tiene más resistencia, cuesta más desplazarla y por lo tanto, al llevar a cabo este tipo de ejercicios se trabajan gemelos y glúteos mientras se activan cuádriceps.
Es importante recordar que en estos días de verano, hay que comer liviano, en lo posible, dos horas antes de la actividad. "Una alimentación saludable y un trabajo cardiovascular son básicos para mantener la grasa localizada en un porcentaje bajo. Así podremos tener unos glúteos más tonificados y definidos", aclara el doctor García.
Cuando te levantás o subís las escaleras, usás tu zona anterior del muslo pero no estás usando los glúteos. En el día a día, no se usan tanto y hay que aprender a activarlos
Sobre el entrenamiento en días de mucho calor, Santana asegura que lo recomendable es hacerlo bien temprano por la mañana o a última hora; en caso de hacerlo de día: por la sombra o con una gorra y ropa que permita transpirar. También sugiere hacer un ejercicio tolerable, no ir a los extremos, ni sobreexigirse.
