Levantarse de la cama con el cuerpo tenso, sentir un tirón al agacharse o terminar el día con dolor en la espalda se ha vuelto algo habitual para millones de personas. Pero este malestar no siempre se debe al paso del tiempo. En muchos casos, la causa está en el estilo de vida sedentario, el trabajo frente a pantallas o dormir en posiciones inadecuadas que dejan al cuerpo sin movilidad durante horas.
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Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sostiene que mantener una buena movilidad articular no solo mejora la calidad de vida, sino que también se asocia con una mayor longevidad. Y un relevamiento reciente en Reino Unido reveló que el 62% de las personas ha tenido noches de insomnio por dolores musculares o articulares.
Rodillas, espalda, hombros, tobillos y pies son las zonas más afectadas. Lo bueno es que, según los especialistas, hay formas simples y cotidianas de revertir esta rigidez, sin necesidad de medicamentos ni grandes esfuerzos.
El movimiento es salud y también descanso
El entrenador personal de Reino Unido, Alasdair Nicoll, tutor experto en The Fitness Group, explica que “la principal causa de la rigidez articular es el estilo de vida sedentario”. Las personas que pasan muchas horas sentadas frente a una computadora, sin moverse, tienden a tener los isquiotibiales más tensos, lo que puede generar rigidez en la cadera y la parte superior de la espalda.
Para contrarrestarlo, recomienda incorporar estiramientos suaves cada día, al despertar o antes de dormir. “El estiramiento diario minimiza el riesgo de patrones de movimiento disfuncionales que pueden limitar el rango articular y provocar lesiones”, señala.
Otro error frecuente es saltear los calentamientos antes de hacer ejercicio o no realizar un estiramiento posterior. Esa falta de preparación muscular puede tensar las articulaciones y generar molestias al día siguiente.
Incluso quienes no hacen actividad física intensa pueden beneficiarse de algunos movimientos básicos que reactivan la flexibilidad, mejoran la postura y, como beneficio adicional, ayudan a dormir mejor.
Cinco ejercicios que alivian y previenen el dolor
Nicoll propone cinco ejercicios sencillos, que pueden realizarse en casa, en el trabajo o en el gimnasio, para aliviar la rigidez articular y mejorar la movilidad general del cuerpo:
- Rotación interna y externa de caderas. Sentate en el suelo con una pierna estirada hacia un lado y la otra doblada, apoyando el pie. Con las manos detrás del cuerpo, bajá lentamente la rodilla flexionada hacia el suelo. Repetí de 10 a 15 veces por lado. Este ejercicio estira glúteos e ingles.
- Flexión y extensión de hombros. De pie, con los brazos a los costados, levantá uno por encima de la cabeza mientras bajás el otro hacia atrás. Alterná los brazos en un movimiento fluido. Realizá de 10 a 15 repeticiones por lado para liberar la tensión acumulada en los hombros.
- Estiramiento de paloma. Con una pierna doblada hacia adelante en ángulo de 90° sobre el suelo o un banco, extendé la otra hacia atrás. Bajá las caderas y mantené el torso erguido. Sentí el estiramiento en caderas y glúteos. Sostenelo de 10 a 15 segundos por lado.
- Flexión de tobillo. Colocá medio pie sobre un banco estable y empujá suavemente la rodilla hacia delante, manteniendo la pierna trasera extendida. Este movimiento ayuda a liberar tobillos y aliviar tensión en rodillas. Hacé tres repeticiones de 10 a 15 segundos por lado.
- “El mayor estiramiento del mundo”. En posición de estocada baja, apoyá las manos junto al pie delantero. Luego, levantá hacia el techo la mano más alejada del pie, girando el torso y siguiendo con la mirada. Estirá caderas, columna y hombros al mismo tiempo. Repetí 10 veces por lado.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Aunque la mayoría de los dolores articulares leves puede aliviarse con estiramientos y cambios en la rutina diaria, hay señales que indican la necesidad de atención médica. Algunas de las causas más comunes de dolor persistente incluyen:
- Osteoartritis: dolor, rigidez y debilidad muscular, especialmente en rodillas, manos o caderas.
- Bursitis: hinchazón, calor y sensibilidad en hombros, codos o caderas.
- Artritis reumatoide: inflamación crónica y simétrica en articulaciones pequeñas.
- Esguinces y distensiones: dolor agudo al mover o apoyar una zona tras un movimiento brusco.
En estos casos, el tratamiento incluye fisioterapia, medicación y, en situaciones graves, cirugía. Pero para millones de personas sin patologías específicas, la clave está en moverse más y mejor cada día.
