“70% es dieta, 30% es entrenamiento”. “De nada sirve hacer ejercicio si no comés bien”. ¿Cuántas veces escuchaste esas frases? Aunque se repiten como mantras en redes sociales, la realidad es bastante más compleja. Y más interesante.
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Si bien la alimentación tiene un rol central en la pérdida de peso, quedarse solo con la cuenta calórica puede ser un error. “Entrenar sin nutrición es como acelerar con el freno puesto. Y dieta sin entrenamiento es como intentar esculpir el cuerpo sin usar las manos”, asegura Gorba Oliveira, entrenador personal y especialista en salud y rendimiento femenino de Brasil. Según explica, no se trata de elegir una u otra estrategia, sino de entender cómo se complementan.
Bajar de peso no siempre es igual a estar mejor
Es cierto: si el objetivo es bajar de peso, la dieta suele tener mayor impacto. “Esto se debe a que es mucho más fácil consumir calorías que quemarlas”, señala Oliveira. Por ejemplo, una porción de pizza puede aportar 500 calorías, que equivalen a entre 45 minutos y una hora de trote. Pero ese dato, aunque útil, no lo es todo.
“El problema aparece cuando se pierde peso sin acompañarlo de entrenamiento. En esos casos, el resultado suele ser una pérdida flácida”, advierte. Y si bien la balanza puede marcar un número más bajo, es posible que el espejo no devuelva una imagen más saludable. Sin ejercicio, se pierde músculo junto con grasa y eso puede tener consecuencias en la fuerza, la energía y el metabolismo.
Músculo, metabolismo y bienestar
La actividad física —sobre todo la que trabaja fuerza e hipertrofia— mejora la composición corporal y acelera el metabolismo basal. Pero también influye en aspectos invisibles como el estado de ánimo, la calidad del sueño y la regulación hormonal. “Entrenar mejora la sensibilidad a la insulina, regula las hormonas, alivia la ansiedad y ayuda a dormir; todo esto influye en tu cuerpo, incluso sin una dieta perfecta”, sostiene el especialista.
Mitos en pausa
¿Entrenar en ayunas quema más grasa? No necesariamente. Si el cuerpo no tiene energía disponible, el entrenamiento se vuelve ineficaz. ¿Se puede adelgazar solo con dieta? Sí, pero el riesgo es que se pierda también masa muscular, el tejido más valioso para sostener la salud metabólica a largo plazo.
El cambio verdadero no llega por atajos ni soluciones mágicas. Tampoco se trata de porcentajes fijos. Como señala Oliveira: “Come bien, muévete más y dejá de elegir entre una opción y la otra”. En definitiva, dieta y ejercicio no compiten. Se potencian.
