¿De verdad hay que hacer estiramiento antes y después del ejercicio? “La manera más sencilla de responder esa pregunta es no”, comentó Samantha Smith, profesora adjunta de Ortopedia Clínica y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.
Sin embargo, los expertos afirman que la respuesta extendida es que depende del tipo de ejercicio que estés haciendo, así como de tus metas de entrenamiento. A continuación, te diremos por qué.
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Qué dice la investigación
Si vas a hacer un ejercicio que no requiera movimientos con un rango extendido, como correr unos cuantos kilómetros a una velocidad relativamente fija, no necesitas estirarte antes, explica David Behm, profesor investigador en Ciencia del Deporte en la Memorial University of Newfoundland (cabe señalar que hay distintos tipos de estiramiento, pero, para este artículo, nos referimos al estiramiento estático, en el que mantienes una postura para extender un músculo).
En ese caso, un calentamiento sencillo con movimientos dinámicos —como hacer zancadas, sentadillas, llevar los talones a los glúteos y levantar las rodillas— prepararán bien tu cuerpo para el ejercicio.
Aunque algunas evidencias se contradicen, la investigación en general también sugiere que el estiramiento estático no tiene ningún efecto en tu desempeño durante el entrenamiento de fuerza y poder y tal vez incluso lo obstaculice (el entrenamiento de poder requiere llevar a cabo movimientos como saltos o levantamientos explosivos para trabajar tanto la velocidad como la fuerza).
Según Behm, los ejercicios de fuerza que implican movimientos largos, como las sentadillas o el “press” de banca, extenderán los músculos de la misma manera que el estiramiento. Así que estirarse antes de una sesión de pesas no mejora tu desempeño (ni es la mejor manera de usar tu tiempo). También agregó que estirarse puede cansar un poco tus músculos y tendones, así que, por ejemplo, si estiras tus cuádriceps y glúteos antes de hacer sentadillas eso podría acabar obstaculizando tu entrenamiento.
Muchas personas se estiran antes de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones, pero también existe mucha evidencia al respecto, comentó Behm. Por ejemplo, sus colegas y él descubrieron en una revisión de 2021 que aunque el estiramiento estático antes del ejercicio no siempre disminuye el riesgo de lesiones, sí reduce las lesiones de músculos y tendones cuando se hace antes de ejercicios que requieren agilidad y movimientos explosivos, como correr a toda velocidad, saltar o dar giros.
Eduardo De Souza, profesor adjunto de Ciencias de la Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Tampa, afirma que la preparación ideal para el ejercicio incluye dos pasos. Primero, tienes que aumentar la temperatura corporal con un calentamiento, como trotar, saltar la cuerda o pedalear sin mucha fuerza. “Y luego ensayas tus próximos movimientos”.
Esto significa movimientos dinámicos que estiran todo el rango de movimiento de tus músculos, como dar zancadas con un paso hacia adelante o mover los brazos en círculos.
¿Y el estiramiento después del ejercicio?
Muchas personas se estiran después de hacer ejercicio porque piensan que les ayudará a recuperarse y minimizar el dolor, explicó Behm. Pero “la literatura tampoco se pone de acuerdo en esto”, agregó Smith. Si hablamos del estiramiento después de levantar pesas para evitar sentirnos adoloridos, Smith explica que “ha habido estudios que han demostrado un beneficio positivo y los que han demostrado que no hay ningún beneficio”. De igual modo, en una revisión de 2021, los investigadores no encontraron pruebas de que el estiramiento estático después del ejercicio acelerara la recuperación (o sirviera de algo). Dicho esto, Smith no ha encontrado ninguna prueba de que el estiramiento como parte del enfriamiento después del ejercicio sea nocivo.
En otra revisión de 2021, Behm y su equipo hallaron que estirarse para minimizar el dolor solo funciona si tienes una rutina de estiramiento constante, aparte de otras rutinas de ejercicio, que solías hacer con regularidad antes de comenzar a hacer ejercicio extenuante. Estos estiramientos deben tener una duración de al menos 30 a 60 segundos para cada grupo de músculos y se deben llevar a cabo al menos dos veces a la semana.
Después de ejercitarte, debes hacer un enfriamiento adecuado y, según De Souza, el estiramiento es una manera de hacerlo, al igual que caminar o usar un rodillo de masaje. Aunque agregó que la investigación no ha determinado cuál es el mejor método de enfriamiento para hacerte sentir mejor después del ejercicio.
Cuándo deberías estirarte
Si te gustaría mejorar tu flexibilidad y movilidad, estirar varios grupos de músculos durante 30 a 60 segundos diarios puede ayudarte, comentó Smith. También puede ser benéfico de maneras que nunca hubieras imaginado.
La gente no suele pensar en el estiramiento como una vía para tener mayor flexibilidad como ejercicio principal o entrenamiento, comentó Smith, pero incluir una rutina de estiramientos en tu entrenamiento semanal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de flexibilidad.
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Los estiramientos también pueden ayudar a aflojar los músculos tensos. Pero Smith recomienda tener cuidado, ya que “un músculo lesionado o débil suele ser un músculo tenso”. Si un músculo se siente tenso y adolorido, es señal de que podría estar lesionado, por lo que deberías consultar a un médico antes de empezar a estirarlo.
Otros beneficios de los estiramientos regulares incluyen la mejora del equilibrio, así como la ayuda con el dolor articular y muscular, dijo Behm.
Pero en lugar de centrarse en si hay que estirar o no, dijo Smith, es importante ver el cuadro completo de la condición física, “que es ser fuerte, tener un buen equilibrio, tener una buena coordinación” son todos objetivos importantes a los que hay que aspirar con diversos tipos de ejercicio. Los estiramientos pueden formar parte de ello, pero si no se adaptan a tu horario o a tus objetivos, no tienes por qué forzarte a incluirlos.
