Existe un mercado grande, en crecimiento y muy competitivo de electrolitos en polvo, en bebidas y en pastillas. Productos están diseñados para consumirlos antes, durante y después del ejercicio, y los fabricantes afirman que optimizarán la hidratación, salud y rendimiento. Incluso hay opciones para complementar la hidratación diaria, tanto si se realiza ejercicios como si no. Pero ¿realmente necesitás reponer los electrolitos perdidos en el sudor?
Los electrolitos son minerales —como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio— que llevan una carga eléctrica que influye en la manera en que el agua se mueve por tu cuerpo. “Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos. Ayudan a que el líquido entre y salga de tus células y regulan la tensión arterial, el ritmo cardiaco y la función muscular y nerviosa”, explicó Amy West, médica especialista en medicina deportiva de Northwell Health.
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Aunque se encuentran en suplementos y bebidas deportivas, también están en los alimentos que comemos cada día. “Cuando hablamos de potasio, hay en una banana. Cuando se suda, se pierde tanto líquido como electrolitos, y si se pierde suficiente líquido, podés deshidratarte. El volumen de sangre de tu cuerpo disminuye y tu corazón tiene que bombear con más fuerza para hacer circular la misma cantidad de sangre”, dijo Heidi Skolnik, nutricionista del Hospital de Cirugía Especial.
¿Realmente necesitás reponerlos? Cuando perdés una cantidad excepcionalmente grande de agua y electrolitos, como puede ocurrir si tenés un episodio grave de diarrea, necesitás reponer ambos.
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Pero los expertos dicen que probablemente no necesites recurrir a una bebida deportiva durante tus entrenamientos habituales. Incluso si esos entrenamientos son extenuantes o tienen lugar cuando hace calor, beber agua cuando tengas sed es suficiente para mantenerte hidratado. El azúcar y los carbohidratos que contienen muchas bebidas deportivas ciertamente pueden ayudar a los atletas de competición a mantener su energía, pero los electrolitos tienen poco impacto.
En la década de 1990, el consejo médico estándar recomendaba bebidas ricas en sodio para los atletas durante cualquier ejercicio que durara más de una hora. Pero investigaciones más recientes han descubierto que, aunque pierdas sodio a través del sudor y la orina, tu cuerpo mantiene la concentración de sodio en la sangre. En varios estudios, los atletas no solían reportar una diferencia de rendimiento entre hacer ejercicio con agua o con bebidas con electrolitos, incluso después de cinco horas de carrera bajo un calor de 30 grados Celsius.
“Está bien establecido desde hace al menos una década que los electrolitos no contribuyen mucho al rendimiento”, explicó Ricardo Da Costa, profesor asociado de dietética deportiva en la Universidad Monash de Australia. “Todo el mundo piensa que necesita reponer inmediatamente los electrolitos perdidos. No es así. Los repondrás generalmente en las comidas”, dijo Tamara Hew-Butler, científica de medicina deportiva de la Universidad Estatal de Wayne.
La mayoría de las veces, no pasa nada si solo se toma agua cuando se tiene sed. “Si pasás varias horas al aire libre bajo el calor durante varios días y empezás a sentir síntomas de deshidratación, como aturdimiento, podrás recurrir a una bebida deportiva o a un suplemento, sobre todo si no estás ingiriendo suficientes electrolitos en tu dieta”, recomienda dijo Robert Kenefick, profesor de ciencias biomédicas y nutricionales de la Universidad de Massachusetts-Lowell.
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“En el caso de los deportistas, puede ocurrir si beben tanto líquido antes, durante y después de entrenamientos largos que este diluye los electrolitos de la sangre. Sin embargo, la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio para evitarlo”, dijo Da Costa.
En resumen, según palabras de Kenefick: “aparte del costo, los expertos dicen que el consumo de bebidas electrolíticas tiene pocos inconvenientes. Siempre que por lo demás estés sano, no contienen suficientes electrolitos como para sobrecargar tu sistema (lo que se denomina “hipernatremia”). Y el sabor dulce podría motivarte a hidratarte“.
*Emma Yasinski es una periodista científica independiente cuyos trabajos se han publicado en National Geographic, Undark y otros medios.
