Las nueces son uno de los alimentos más recomendados por los especialistas de la salud para mantener una dieta saludable y equilibrada. Este fruto seco aporta proteínas, vitaminas del tipo B, como ácido fólico (B9) y B6, minerales, como potasio, zinc, fósforo, hierro y magnesio, y es una alta fuente de fibra.
Pero, siempre surge la duda: ¿cuántas nueces debemos comer en la semana? Si bien, en este aspecto la Organización Mundial de la Salud (OMS) no estableció una porción específica, sí destacó sus beneficios. Además, múltiples investigaciones realizadas por expertos de la salud indicaron que se deben consumir entre 5 y 7 nueces enteras por día, alrededor de 30 gr. Lo que representaría unas 35 a 47 nueces a la semana.
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Sin embargo, es importante destacar que esta cantidad puede variar ligeramente según las necesidades individuales y objetivos de salud. Se recomienda consultar con un nutricionista o médico para obtener una recomendación personalizada.
Acá te compartimos algunos puntos adicionales a considerar:
- Tipo de nueces: Las diferentes variedades de nueces pueden tener diferentes perfiles nutricionales. Es importante elegir una variedad que se adapte a sus preferencias y necesidades.
- Forma de consumo: Las nueces se pueden consumir de diversas maneras, como enteras, picadas, en ensaladas, mezcladas con yogur o como parte de granola.
- Sal y azúcar: Es recomendable elegir nueces sin sal ni azúcar agregada para maximizar sus beneficios para la salud.
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Los beneficios de consumir nueces para la salud
- Son antiinflamatorias: las nueces contienen una interesante variedad de polifenoles, unos compuestos con actividad antiinflamatoria. Los procesos de inflamación, así como el estrés oxidativo, se encuentran en la raíz de muchas enfermedades, entre ellas, el alzheimer, algunos tipos de cáncer o las patologías cardiovasculares.
- Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares: según un estudio realizado por el National Institute of Food and Drug Safety Evaluation (Corea), este alimento ayuda a reducir los niveles altos de todos los tipos de colesterol, excepto el llamado “colesterol bueno” o HDL. Tener los niveles de colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Por tanto, las nueces, al contener ácidos grasos saludables y fibra, brindan un efecto protector.
- Pueden mejorar la circulación sanguínea: esto se debe a la concentración de vitamina B3 que contienen. De hecho, un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad del Sur de Australia destacó que el consumo de nueces y otros frutos secos mejora la función vascular, también relaja los vasos sanguíneos y, como consecuencia de ello, reduce la posibilidad de sufrir males cardiovasculares.
- Apoyan la pérdida de peso: a pesar de ser un alimento alto en calorías, su consumo moderado resulta beneficioso para colaborar a la pérdida de peso. Si bien no se trata de un alimento quemagrasa, favorece el control del apetito y podría ayudar a regular la ingesta diaria de calorías. De acuerdo con una revisión realizada por la Universidad Purdue (Estados Unidos): “Los ensayos que contrastan la pérdida de peso a través de regímenes que incluyen o excluyen las nueces indican un mejor cumplimiento y una mayor pérdida de peso cuando se permiten las nueces”.
- Ayudan al sistema inmunitario: los nutrientes contenidos en las nueces, incluyendo las vitaminas B y E, ácidos grasos y antioxidantes son beneficiosos sobre la actividad del sistema inmunitario. Por lo tanto, inciden de forma positiva en su respuesta ante la presencia de agentes patógenos.
- Mejoran el ánimo: los momentos de estrés, cansancio y desánimo a veces se deben a una posible falta de nutrientes. Como resultado, hay quienes combaten estos momentos consumiendo dulces. Sin embargo, las nueces, así como otros frutos secos, son igual de eficaces. Sus vitaminas, minerales y antioxidantes parecen ayudar a mejorar el ánimo, según afirma esta investigación realizada por la Universidad de Nuevo México (Estados Unidos).
- Contribuyen al cuidado de la piel: para obtener una piel sana, suave y joven se necesita obtener vitamina E, la cual abunda en las nueces. Por lo tanto, haciendo uso de mascarillas o aceite de nuez podemos dar un completo cuidado a la piel. De acuerdo con un estudio reciente, la vitamina E de las nueces también posee propiedades antioxidantes, las cuales ayudan a disminuir los efectos de los radicales libres sobre la piel.
- Salud intestinal: los estudios sugieren que la ingesta de nueces puede promover una composición más saludable de la microbiota intestinal. Este hecho se ha relacionado con una mejor salud intestinal e incluso a nivel general.
