La pérdida de peso todavía se malinterpreta, por lo general, como un esfuerzo por encajar en un talle determinado, en lugar de centrarse en que perder kilos poco saludables significa ganar calidad de vida.
“Los nutricionistas, médicos estéticos y endocrinos ya no hablamos de ‘dieta’ porque esa palabra ha quedado en desuso por las antiguas connotaciones negativas y restrictivas que nos recuerdan a la eterna ‘pechuga y lechuga’”, reveló el doctor Leo Cerrud, especialista en Nutrición en Madrid.
Lee también Dieta nórdica, la nueva moda para adelgazar
Las dietas de efecto rápido tampoco se aconsejan: “La dieta de choque puede hacer que pierdas peso en la balanza, pero la mayor parte del peso ha disminuido debido a la pérdida de masa muscular magra y no de masa grasa. Con ese fin, asegúrese de no excluir ningún grupo de alimentos. Comer una comida saludable y no privarse de ningún grupo de alimentos como carbohidratos, proteínas o grasas es crucial para que su dieta no solo sea sensata, sino también sostenible”, aconseja Munmun Ganeriwal, nutricionista y experto en acondicionamiento físico.
Claves para bajar de peso de forma segura y eficiente
- Comer proteínas en el desayuno. Es la comida más importante del día, pero es una que con frecuencia se descuida. La mayoría de las veces, hay apuro por la mañana, lo que significa que se resuelve rápido con café y galletitas. Esto puede dar el impulso energético necesario para el arranque del día, pero también contiene muchos azúcares y carbohidratos. Un estudio encontró que las mujeres que aumentan la porción de calorías diarias provenientes de proteínas del 15% al 30% redujeron la cantidad total de calorías que consumían cada día en 441. Vieron una pérdida de peso significativa de cinco kilos en 12 semanas.
- Probar con entrenamientos de alta intensidad. Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para perder peso. Sin embargo, encontrar el tiempo para hacerlo todos los días puede ser difícil. Los entrenamientos de alta intensidad son buenos para las personas que desean maximizar la ganancia en el menor tiempo posible. El ejercicio de alta intensidad implica episodios cortos de ejercicio intenso seguidos de bajos niveles de descanso activo. Por ejemplo, se puede intentar correr durante dos minutos, seguido de trotar ligeramente durante un minuto. Hacer esto durante unos 15 minutos todos los días aumenta el ritmo cardíaco y puede hacer que se quemen más calorías que con un trote de 40 minutos.
- Preferir caminar o usar la bicicleta en lugar de usar transporte. Si no se tiene tanto tiempo en el día, se pueden hacer cosas para aumentar la cantidad de caminata en la rutina. Por ejemplo, se podría intentar caminar a los negocios en lugar de ir con el automóvil, o reemplazar un corto viaje en colectivo con una caminata.
- Obtener más fibra en la dieta. Idealmente, los hombres deberían apuntar a 35 gramos de fibra en sus dietas, mientras que las mujeres podrían aspirar a 25 cada día. La fibra es esencial para un intestino sano y también puede reducir su apetito al hacer que se sienta más lleno. No es metabolizado por el cuerpo, lo que significa que una gran cantidad de alimentos con alto contenido de fibra, producirá saciedad sin aumentar de peso.
- Evitar los carbohidratos. Una dieta típica puede proporcionar alrededor del 50% de las calorías, o más, de los carbohidratos. Reducir esto mientras se reemplaza con proteínas reducirá la cantidad de calorías que se convierten en grasas. Los carbohidratos aumentan la cantidad de azúcares en el sistema, lo que provoca un aumento de la insulina que a su vez envía glucosa a las células grasas que se convierten en grasas.
- Tomar mucha agua. Es posible confundir el hambre, la sed y la fatiga. Si se siente hambre durante el día, hay que intentar beber un vaso de agua. Si la sensación de hambre o sed viene acompañada de un ligero dolor de cabeza, es más probable que sea una deshidratación parcial o se deba a que se ha realizado una actividad que comprometió el balance hídrico (la cantidad de agua que se tiene de reserva en el organismo). En cualquier caso, y si hay dudas entre sí, las sensaciones son de hambre o sed, la mejor estrategia puede ser beber agua y esperar entre 5-10 minutos. La sed se consigue aliviar en tan solo ese tiempo, mientras que el hambre puede llegar a implicar 20-25 minutos de espera.
- Dormir más. La falta de sueño también trae fatiga que puede causar hambre, antojos de alimentos con alto contenido de azúcar. En un estudio dirigido por la Universidad de Chicago, los investigadores descubrieron que las personas que dormían 8,5 horas por noche perdían el doble de grasa que las que dormían 5,5 horas por noche, a pesar de que comían el mismo número de calorías al día.
Estar en movimiento es clave
Comer de forma inteligente es el primer pilar para no tener que preocuparse por el peso, el otro es la actividad física, moverse a lo largo del día para que la balanza calórica se incline a favor.
“La actividad física regular es importante para gozar de buena salud. Además de los múltiples efectos positivos que transfiere a nuestra salud mental, ayuda a reforzar el sistema inmunitario, a mejorar el bienestar emocional, a mantener fuerte la musculatura, a llevar una vida más sana y activa, pero, sobre todo, es fundamental si se trata de perder peso o de mantener un peso saludable”, conluye Eloïse Cilia, especialista en contenido fitness en Basic-Fit Internacional.
