Correr un medio maratón es un hecho más que importante y para destacar dentro de la vida de un runner, pero si es la primera vez que se hace, cobra un valor mayor.
Ante el nuevo desafío por delante, más allá de la motivación que implica el salto en la cantidad de kilómetros a recorrer, también hay que pensar en la planificación del entrenamiento para llegar en óptimas condiciones al día de la carrera.
El reto de correr 21 kilómetros no se basa solamente en el plano aeróbico, sino que no se debe descuidar el estar preparado mentalmente, y no dejar de lado el costado nutricional.
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Los consejos de una profesional
María Belén Córdoba es atleta de élite y entrenadora profesional, y respecto a aquellos competidores que darán sus primeros pasos en una prueba de 21 kilómetros, destacó:
- Carga de hidratos la noche previa. Priorizá una cena liviana pero rica en carbohidratos. Nada nuevo ni pesado.
- Hidratación desde días anteriores. No es solo el día de la carrera. Llegá bien hidratado desde 48 horas antes.
- Dejá todo listo el día anterior. Dorsal, ropa ya probada en entrenamientos, calzado apropiado y cómodo, y tus suplementos (geles, sales, etc.). Nada improvisado.
- Usá lo que ya conocés. El gel que lleves tiene que ser el mismo que probaste entrenando. La carrera no es momento de experimentar.
- Llegá con tiempo. Idealmente entre 1 hora y 1 hora 15 antes. Evitás estrés y podés entrar en clima y tenés tiempo de ir al baño.
- Respetá tu ritmo. Salí al ritmo que entrenaste y acordaste con tu entrenador. La clave está en la estrategia, no en la emoción del momento.
Aumenta la carga de kilómetros
El reto de correr un medio maratón tiene por delante una planificación que implica “entrenar más” respecto a los trabajos que se realizan a la hora de compararlos con una prueba de 10 kilómetros.
En concreto, el runner deberá aumentar la cantidad de kilómetros semanales. De esta forma, se trabajará la resistencia, siendo necesario planificar con el suficiente tiempo la rutina, para poder cumplir de manera correcta la puesta a punto y estar listos para la carrera.
Es importante remarcar que el hecho de empezar a sumar kilómetros en los entrenamientos semanales se deberá hacer de una forma progresiva, aumentando gradualmente la intensidad acumulada. De esta manera, nuestro cuerpo asimilará las cargas sin caer en lesiones.
Tres meses antes del medio maratón
Aquellos corredores que recién están dando los primeros pasos en el running y se disponen a debutar en la distancia, deberán preparar la prueba con una anticipación de no menos de 12 semanas (3 meses).
Será importante que al menos tres semanas antes de correr nuestra primera media maratón se realice un rodaje de alrededor de 18 o 19 kilómetros, para acercarse al objetivo planificado.
Al mismo tiempo, se debe contemplar que junto con el rodaje largo, se deben hacer al menos tres entrenamientos más, intercalando diferentes tipos de estímulos, incluyendo la velocidad, fuerza y asimilación a la preparación.
La mente marca el rumbo
La preparación psicológica también es determinante para alcanzar nuestro objetivo. Es que en ocasiones, ante el primer síntoma de cansancio, nuestra cabeza nos invita a abandonar o disminuir el ritmo del entrenamiento, por lo que estos obstáculos se deben poder saltar.
Al no ser un objetivo sencillo, la cabeza nos invitará a abandonar para buscar nuevamente la zona de confort, pero allí deberemos enfocarnos en recordar el sueño al que perseguimos y que, tras meses de preparación, estaremos en condiciones de alcanzarlo.
Hay que saber distinguir entre los frenos mentales y los frenos físicos. Si se sienten dolencias o molestias por riesgos de lesión, se debe escuchar al cuerpo, pero si es por aburrimiento o cansancio, no se deben bajar los brazos.
La nutrición no es menos importante
Por primera vez en una distancia será necesario comer “durante” la carrera, como también considerar el gasto energético que tendremos en la preparación.
Al ser un gasto calórico mayor al que estamos acostumbrados, al duplicar el kilometraje que haremos al dar el salto de 10 a 21k, será importante ver la cantidad y calidad de alimentos que consumimos.
No hay que descuidar el entrenar nuestro cuerpo (y estómago) para que esté preparado a comer mientras corremos. Aprovechar al máximo los entrenamientos o rodajes largos será determinante, haciendo un simulacro de carrera, aprendiendo a usar geles o sabiendo cuándo hidratarse.
De esta manera, nuestro cuerpo se educará, aprendiendo a asimilar la hidratación y nutrición mientras corremos. De esta manera, el día de la carrera estaremos preparados para afrontar la media maratón en perfectas condiciones.
