La actividad física es un pilar fundamental para la buena salud tanto física como emocional. Por eso, desde TN Running seguimos compartiendo entrenamientos de distintos profesores para que ejercites sin perder la motivación y las ideas.
En este caso, el encargado de guiarnos es Franco Valli, profesor de a educación física, entrenador personal y director de FV Training. Con elementos muy convencionales, Valli nos muestra ejercicios combinados para hacer en un metro cuadrado.
¿Qué necesitás? Una mochila, un bolso, una cartera o cualquier objeto que tengas a mano para sumarle peso. Pueden ser latas, apuntes, diarios, hojas o botellas, entre otras opciones. El peso lo determina cada uno de acuerdo a lo que puedan manipular de buena manera. No excederse.
"Es un entrenamiento full body -para todo el cuerpo- con ejercicios combinados donde vas a trabajar bíceps, dorsales, hombros, piernas, cuádriceps, isquios, glúteos y hasta un movimiento en particular que te hará elevar las pulsaciones", describe Valli.
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Después de aumentar el metabolismo y la temperatura corporal con una entrada en calor y una buena movilidad articular, es hora de comenzar.
Paso a paso los ejercicios para hacer en casa
1) Sentadilla + bíceps: agarrar la mochila desde el medio, separar las piernas al ancho de los hombros con las puntas de los pies levemente hacia afuera y las rodillas acompañando esa dirección.
La mochila se mantiene abajo con los brazos extendidos y al subir se hace fuerza con todo el tren inferior. Una vez arriba, se hace un curl de biceps. Los dedos gordos van hacia los hombros y los codos se quedan en el lugar.
Ombligo adentro para mantener la postura, bajar la mochila de forma controlada, flexionar rodillas, sacar cola y bajar (sentadilla). Repetir todo.
2) Estocadas + extensión: mantener la mochila al pecho con los codos cerrados y realizar una estocada hacia adelante. Flexionar las dos rodillas, la planta del pie de adelante se mantiene siempre apoyada y el pie de atrás sobre la punta.
Al volver a pararse, realizar una extensión de hombros y volver a repetir todo el ejercicio. Mantener una buena postura y realizar la extensión a la altura del hombro.
3) Dorsales + isquios: estirar bien los brazos hacia abajo, realizar flexión de cadera y una vez en posición hacer un remo y volver a la postura inicial. Espalda bien derecha, peso cerca de las piernas y el remo con los codos bien cerca de los brazos y del cuerpo.
4) Plancha activa: ejercicio para levantar las pulsaciones. Mochila al piso, agacharse flexionando la cadera acompañado con las rodillas. Manos en la mochila, un pie atrás primero, luego el otro y pasar a posición de plancha alta. Volver con las piernas adelante de a una y pararse sin el peso. Repetir.
Una variante más intensa: apoyar brazos, llevar ambos pies a la vez atrás, volver, agarrar la mochila y subir.
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Series y repeticiones
Para principiantes, el profesor recomienda 30 segundos de trabajo, con un descanso de entre 15 o 20 segundos. Para los avanzados: pueden agregar más peso y trabajar 45 segundos y descansar entre 10 o 15. Las series pueden ser entre 3 a 6.