El pádel es un deporte dinámico y explosivo, que exige movimientos rápidos, saltos y giros inesperados que exponen al cuerpo a una alta exigencia física. A menudo, los jugadores amateurs, en el apuro por empezar a jugar, omiten el paso más importante antes de entrar a la cancha: el calentamiento. Sin embargo, esta rutina previa es fundamental para optimizar el rendimiento y, sobre todo, para evitar el riesgo de lesiones musculares y articulares.
La rutina de preparación debe tener una duración de entre diez y quince minutos y se divide en dos fases principales: el calentamiento general y el específico. Su función primordial es aumentar la temperatura corporal, mejorar la elasticidad de los tendones y ligamentos, y activar la circulación sanguínea. Este proceso gradual reduce la probabilidad de sufrir distensiones, esguinces o roturas musculares durante el partido.
La primera fase, o calentamiento general, busca elevar las pulsaciones y preparar el sistema cardiovascular de manera suave. Se recomienda comenzar con cinco a siete minutos de carrera continua o trote ligero. Este ejercicio debe combinarse con movimientos dinámicos como skipping, elevación de rodillas al pecho, carrera lateral y giros suaves del tronco, preparando el cuerpo.
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Inmediatamente después, es crucial incluir ejercicios de movilidad articular, enfocados en las zonas más comprometidas en el pádel. Esto incluye rotaciones de tobillos, rodillas, codos, muñecas y hombros, siempre en movimientos controlados y no forzados. Lubricar las articulaciones es vital para reducir la fricción y prepararlas para los ángulos de golpeo y los frenos abruptos típicos del juego.
Activación específica: preparando el gesto deportivo
La segunda fase es el calentamiento específico, donde se imitan los gestos propios del deporte para anticipar las demandas neuromusculares. Se deben realizar desplazamientos cortos y explosivos, como sprints y movimientos laterales con desaceleraciones rápidas. Estos ejercicios acostumbran al cuerpo a los cambios de ritmo y dirección que son constantes en la pista de pádel.
A continuación, es el momento de incorporar la paleta y simular los golpes. Se recomienda realizar shadowing o peloteo suave, empezando con golpes de drive y revés, progresando a voleas y, finalmente, a remates. Esta práctica no solo activa los grupos musculares necesarios, como los del hombro y el codo, sino que también afina la coordinación y la sensación con la pelota.
Más allá de los beneficios físicos, el calentamiento cumple una función psicológica fundamental. Dedicar tiempo a la rutina ayuda al jugador a entrar en estado de concentración y a enfocarse plenamente en el partido. Al aumentar la agudeza mental, se cometen menos errores de coordinación y se mejora la toma de decisiones desde el primer punto, evitando un inicio de partido “en frío”.
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En resumen, la inversión de unos pocos minutos en un calentamiento estructurado es el seguro más efectivo contra las lesiones comunes del pádel. El proceso de preparación adecuado, que combina la activación general y específica, permite al cuerpo rendir al máximo nivel desde el minuto inicial y garantiza que la única preocupación en la cancha sea disfrutar del juego y competir.
