La llegada de la primavera y sus climas más benévolos son una invitación a retomar los entrenamientos al aire libre. Muchas personas vuelven a los parques para correr y hacer distintos tipos de actividades físicas. Un hábito tan saludable como ese también tiene su lado peligroso si no se toman cartas en el asunto: la deshidratación. Por eso, es muy importante elegir qué tipo de bebidas ingerir para recuperar energía más rápido, así como los nutrientes y el líquido que se pierde con la sudoración.
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La duda que tienen muchos runners, y que comúnmente termina en errores contraproducentes para el progreso, es cuándo deben optar por una bebida deportiva y cuándo por una simple botella de agua. Los expertos en actividad física y en running sostienen que no hay una única respuesta a esa incógnita, sino que todo depende del tipo de actividad que se realice y, fundamentalmente, del tiempo y de la intensidad que tenga la sesión de entrenamiento.
Agua o bebidas deportivas, la duda de los runners para hidratarse
Luke Belval, director de investigación en el Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, es experto en hidratación, prevención de lesiones, fuerza y acondicionamiento. En un diálogo con Runners World, un sitio especializado en running, aseguró que la elección entre agua o bebidas deportivas es subjetiva y que depende de la particularidad de cada persona y de sus condiciones atléticas.
Las bebidas isotónicas deben evitarse siempre y cuando se lleve a cabo un entrenamiento de intensidad baja y de corta duración. En ese caso habría que optar por hidratarse solamente con agua, ya que las bebidas deportivas contienen más de 30 gramos de azúcares añadidos y es posible que no se precisen alimentos tan cargados de carbohidratos y electrolitos si la exigencia física es poca o moderada.
Los carbohidratos, entre los cuales se encuentra el azúcar, suelen tener mala prensa, aunque son esenciales para el organismo cuando corre mucho, ya que son la principal fuente de combustible del cuerpo. En una primera instancia, se recurre a la glucosa de la sangre como proveedora de energía y luego se echa mano a las reservas de glucógeno que hay en los músculos. Sin embargo, esta última podría no ser suficiente porque su cantidad es muy limitada, y es ahí cuando entran en juego las bebidas isotónicas como complemento para evitar que disminuya bruscamente el nivel de azúcar en sangre.
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En resumen, según Belval, en sesiones de ejercicio de entre 60 y 90 minutos o de 45 a 60 minutos a un nivel intenso es recomendable tomar una bebida deportiva. En cambio, si el entrenamiento es liviano y corto, el agua es la mejor opción, ya que ayudará a regular la hidratación sin aportar calorías vacías en forma de azúcar.
Cuántos litros de agua hay que beber luego del entrenamiento
La cantidad de agua necesaria durante un entrenamiento de running no es igual para todos, ya que depende de factores como el peso corporal, la intensidad del ejercicio, el clima y la fisiología individual. En promedio, muchos corredores suelen necesitar entre 400 y 800 mililitros por hora, pero la forma más precisa de establecer la cantidad adecuada es midiendo la propia tasa de sudoración, un método que permite conocer con exactitud cuánta pérdida de líquidos sufre cada persona durante la actividad.
Para calcularla, se recomienda pesarse sin ropa antes y después de una hora de carrera sin ingerir líquidos, manteniendo una intensidad habitual. La diferencia entre ambos valores refleja la pérdida de peso atribuida al sudor, y cada 0,98 kilos equivalen a un litro de líquido. Con este cálculo, se obtiene una referencia personalizada que indica cuánta agua conviene ingerir por hora de entrenamiento para mantener el cuerpo bien hidratado.
