La berenjena es una de las verduras más versátiles de la cocina y, al mismo tiempo, una de las más maltratadas en su preparación. Rica en antioxidantes, fibra, potasio y compuestos antiinflamatorios, este vegetal no solo aporta sabor, sino también beneficios para la salud cardiovascular y digestiva. Sin embargo, muchas veces se cocina de una forma que pierde sus propiedades o absorbe demasiado aceite.
Lo que pocos saben es que el método de cocción puede cambiar por completo su textura, sabor y valor nutricional. Elegir la técnica correcta permite disfrutar de una berenjena tierna, sabrosa y saludable.
En muchas cocinas, la berenjena se fríe de forma directa en aceite, ya sea empanada o en cubos. El problema es que su carne porosa absorbe grandes cantidades de grasa, lo que incrementa de forma notable las calorías del plato. Además, el calor intenso puede destruir parte de sus antioxidantes naturales, como la nasunin, presente en su piel.
Por qué asar la berenjena es la opción ideal
La mejor manera de cocinar la berenjena es asarla, ya sea en horno tradicional o en freidora de aire. Este método conserva mejor su textura, potencia el sabor natural y evita la absorción excesiva de grasa.
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Sofía, especialista en alimentación saludable del canal Naranja Verde, advirtió: “La berenjena tiene una gran capacidad para absorber aceite, por lo que freírla no es lo más recomendable si se busca una preparación liviana y saludable”.
Según la especialista, asarla no solo ayuda a conservar sus beneficios nutricionales —como su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes— sino que también evita los efectos negativos de sustancias naturales como la solanina, que puede causar molestias en personas sensibles si se consume en exceso o si la berenjena está muy madura.
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Cómo preparar la berenjena asada, paso a paso
- Cortar la berenjena en rodajas o cubos medianos, según la receta deseada.
- Espolvorear con sal gruesa y dejar reposar entre 15 y 20 minutos para que libere el líquido amargo.
- Enjuagar y secar bien con papel de cocina o un paño limpio.
- Disponer las rodajas en una placa para horno con papel manteca.
- Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
- Hornear a 200 °C durante 25 a 30 minutos, al dar vuelta a mitad de cocción.
- Opcional: agregar ajo picado, orégano o pimentón para aromatizar.
En freidora de aire, el tiempo se reduce a unos 15 a 18 minutos, con resultados igual de sabrosos y menos aceite. En cuanto a su valor nutricional, se estima que en promedio la berenjena cruda aporta solo 25 kcal por cada 100 gramos. Es muy rica en agua y fibra.
Cuando está cocida, sin aceite, mantiene bajo su aporte calórico. Pero, si está frita, puede superar las 150 kcal porque tiende a absorber mucha grasa. En cuanto a vitaminas, la berenjena destaca por tener:
- Vitamina C.
- Vitamina K.
- Vitamina B1 (tiamina).
- Vitamina B6 (piridoxina).
- Folato (Vitamina B9).
- Niacina (Vitamina B3).
