La merluza es uno de los pescados más consumidos en Argentina por su sabor suave, su bajo contenido graso y su gran valor nutricional. Rica en proteínas de alta calidad, omega-3, vitamina B12, fósforo y selenio, su ingesta regular se asocia con beneficios cardiovasculares, reducción del colesterol, protección neurológica y mejora del metabolismo. Pero la forma de cocción influye directamente en cuánto de todo esto se conserva.
Muchas veces se cocina frita en aceite o al horno a temperaturas muy altas. Aunque estas opciones son populares, pueden alterar su valor nutricional. En la fritura, por ejemplo, se pierden parte de los ácidos grasos esenciales y se multiplica el contenido calórico. En el horneado, si no se controla el tiempo, puede secarse y perder textura y nutrientes sensibles al calor.
Por qué cocinar la merluza al vapor es la mejor opción
Cocinar la merluza al vapor es el método que mejor preserva sus propiedades nutricionales. Al no entrar en contacto directo con líquidos ni con grasas, la cocción se realiza de forma uniforme y suave, evitando la descomposición de vitaminas y la oxidación de sus aceites esenciales.
Leé también: Ni merluza ni trucha: el pescado que deberías evitar consumir a diario, según una especialista
Este tipo de cocción también mantiene la textura jugosa y natural del pescado, sin que se vuelva seco o gomoso, y permite agregar sabores sutiles a través de hierbas, especias o rodajas de limón sin usar salsas artificiales o grasas extras.
Cómo preparar merluza al vapor, paso a paso
- Elegir filetes de merluza frescos o descongelados, sin espinas.
- Enjuagar con agua fría y secar con papel absorbente.
- Colocar los filetes sobre una vaporera, rejilla o colador metálico sobre una olla con agua hirviendo.
- Agregar al vapor hierbas frescas (como perejil o eneldo), ajo o rodajas de limón para dar sabor.
- Tapar bien y cocinar entre 8 y 12 minutos, según el grosor del filete.
- Servir con vegetales al vapor, arroz integral o puré de calabaza.
Leé también: Albóndigas de merluza con solo 7 ingredientes: la receta ideal para Semana Santa
Valor nutricional de la merluza (100 g cocida al vapor)
- Energía: 85 kcal
- Proteínas: 18 g
- Grasas: 1 g
- Omega-3: 0,3 g
- Fósforo: 230 mg
- Selenio: 35 mcg
- Vitamina B12: 2 mcg (más del 80 % del valor diario recomendado)
