La calabaza tiene diferentes usos en la cocina: puede utilizarse para hacer sopas, purés o cocinarla al horno. En todos esos casos, al vaciarla, la gran mayoría de personas comete un error frecuente: tirar a la basura su parte más valiosa.
Es que sus semillas, conocida como “pepitas”, aportan grasas saludables, proteínas, fibra y minerales como magnesio y zinc. Estas pueden utilizarse tostadas como snacks o para añadirle una textura crujiente a cualquier ensalada.
Cuáles son los beneficios de las “pepitas”, las semillas de la calabaza
Las semillas de la calabaza son un alimento denso en nutrientes, es decir, que una pequeña cantidad ya brinda grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra y varios micronutrientes. También aportan magnesio y zinc, que son dos minerales relacionados con la salud del corazón, la función inmune y el mantenimiento de huesos y músculos.
Eso no es todo: también concentran ciertos antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, reducir la inflamación y proteger las células del daño de los radicales libres. Asimismo, la fibra es beneficiosa para el tránsito intestinal.
Otro punto interesante es su vínculo con el descanso. De acuerdo al portal especializado Verywell Health, su aporte de magnesio y otros nutrientes puede influir en la calidad del sueño.
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En tanto, al incluir estas “pepitas” en ensaladas, se consigue un plus de grasas buenas y de minerales, lo que provoca una mayor saciedad. Por lo tanto, agregarlas en la cena puede ser una estrategia para armar un plato liviano y no quedarse con hambre, a la vez que se absorben varios nutrientes.
Los nutrientes que aportan las semillas de calabaza
De acuerdo a los datos oficiales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, esta es la información nutricional de las semillas de calabaza:
- Proteínas: 8,45 gramos por porción de 28 gramos (1 onza).
- Calorías: 164 kcal.
- Grasas saludables: 13,9 gramos de grasas totales por porción, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Fibra: 1,84 gramos por porción, lo que representa alrededor del 7% del valor diario recomendado.
- Hierro: 2,29 miligramos por porción, equivalente al 13% del valor diario.
- Magnesio: 156 miligramos por porción, lo que cubre aproximadamente el 37% del valor diario.
- Fósforo: 332 miligramos por porción, lo que aporta el 27% del valor diario.
- Zinc: 2,17 miligramos por porción, lo que equivale al 20% del valor diario.
- Potasio: 223 miligramos por porción, representa el 5% del valor diario.
Cuántas semillas de calabaza se puede comer por día y quiénes deberían moderar su consumo
Al tener una gran densidad calórica, alcanza con una pequeña porción al día para aprovechar sus nutrientes. De acuerdo a Verwell Health, la recomendación es una onza (28-30 gramos), lo que representa dos o tres cucharadas soperas.
En cuanto a las personas que deben tener precauciones al consumirlas, lo primero que hay que entender es que, al ser ricas en fibra, ingerir una gran cantidad puede generar molestias digestivas en personas sensibles, tal como sucede con cualquier alimento fibroso.
Semillas de calabaza: cómo limpiarlas, tostarlas y guardarlas
Al abrir la calabaza, lo más recomendable es separar las semillas con la mano, mientras se retiran los hilos y restos de pulpa. El siguiente paso es enjuagarlas bajo la canilla, mientras que luego hay que secarlas con un repasador o papel de cocina.
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Pueden usarse crudas, que conservan al máximo sus nutrientes, o también es posible tostarlas para realzar el sabor y que queden crocantes. Hay que tener cuidado de no cocinarlas mucho, dado que el calor puede reducir su aporte nutritivo.
Para guardarlas, es aconsejable un frasco hermético, en un lugar fresco y seco, para que conserven su textura por varias semanas.
