La cifra de 10.000 pasos diarios se es considerada por muchos la meta ideal para mantener una buena salud. Sin embargo, investigaciones recientes cuestionan la validez de este número, al sugerir que la cantidad de pasos óptimos puede ser menor.
¿Cuántos pasos recomienda la ciencia?
Diferentes estudios analizaron la relación entre la cantidad de pasos diarios y la salud. De acuerdo con Lindsay Bottoms, profesora de fisiología del ejercicio y la salud en la Universidad de Hertfordshire (Reino Unido), la idea de establecer un objetivo de 20.000 pasos diarios no es recomendable, ya que podría ser desmotivador para muchas personas. En una entrevista con Newsweek, la especialista afirmó que “el riesgo de mortalidad por todas las causas y de incidencia de enfermedades cardiovasculares no mejora significativamente más allá de los 7.500 a 8.500 pasos diarios”.
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Por otro lado, Seth Shay Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine, dirigió un estudio en agosto de 2023 en el que se analizaron 17 investigaciones previas sobre la relación entre la cantidad de pasos y la salud. Los resultados concluyeron que caminar alrededor de 4.000 pasos al día ya es suficiente para reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares. Esto equivale a una caminata de 30 a 45 minutos diarios, o alrededor de 3 kilómetros.
Randal Thomas, especialista en cardiología preventiva de la Clínica Mayo, coincidió con estos hallazgos y aseguró que “la mejor medicina que podemos recomendar es salir a caminar”.
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¿Cuánto ejercicio recomienda la comunidad médica?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a 30 minutos de caminata rápida al día, cinco veces por semana.
Organizaciones como la Asociación Americana del Corazón (AHA) suelen sugerir una meta cercana a los 10.000 pasos diarios, aunque algunas investigaciones indican que entre 7.000 y 9.000 pasos pueden ser suficientes para obtener la mayoría de los beneficios de salud.
Cuáles son las recomendaciones para caminar todos los días
- Establecé una meta realista: comenzá con 4.000 a 7.000 pasos y aumentá de manera progresiva según tu capacidad.
- Dividí la caminata en partes: si no podés caminar mucho de una sola vez, hacé varias caminatas cortas a lo largo del día, por ejemplo, 10 minutos después de cada comida.
- Caminá a un ritmo adecuado: para obtener beneficios cardiovasculares, mantené un ritmo moderado a rápido. Debés poder hablar sin dificultad, pero sin sentirte relajado.
- Usá calzado adecuado: unos zapatos deportivos o de caminata de buena calidad ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y mejorarán tu experiencia.
- Mantené una buena postura: caminá con la espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente. Esto evitará molestias y mejorará tu respiración.
- Buscá oportunidades para moverte más: subí escaleras en lugar de usar el ascensor, caminá mientras hablás por teléfono o bajate una parada antes del transporte público.
- Caminá al aire libre si es posible: la exposición a la luz natural mejora el estado de ánimo y ayuda a regular los ritmos circadianos.
- Hidratate bien: sobre todo si caminás largas distancias o en climas cálidos.
- Usá una app de seguimiento: medir tus pasos te motivará a mantener el hábito y ajustar tu progreso.
