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    El método 4-3-2-1 de Harvard para que las mujeres luzcan 20 años más jóvenes

    Una especialista de Harvard diseñó un plan integral que combina actividad física, terapias de calor y ejercicios de alta intensidad. La propuesta busca mejorar la salud física y mental en mujeres mayores de 40 años.

    08 de enero 2025, 12:03hs
    El método es recomendado por Harvard. (Foto: Freepik).
    El método es recomendado por Harvard. (Foto: Freepik).

    En busca de una fórmula que permita a las mujeres lucir hasta 20 años más jóvenes, Amy Shah, una especialista formada en prestigiosas universidades como Harvard, Columbia y Cornell, ha desarrollado el método 4-3-2-1. Este enfoque integral, que ya despierta interés global, combina ejercicio físico y cuidados específicos para enfrentar los desafíos asociados al envejecimiento.

    La propuesta es especialmente adecuada para mujeres mayores de 40 años, ya que atiende sus necesidades físicas y cognitivas con pasos simples y efectivos. El método debe su nombre a la estructura semanal que propone: 4 caminatas, 3 sesiones de levantamiento de pesas, 2 prácticas de terapia de calor y 1 día dedicado a sprints de alta intensidad.

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    Según Shah, este enfoque no solo ayuda a mantener un cuerpo joven, sino que también impacta positivamente en la salud cardiovascular, cerebral y muscular. “Las mujeres necesitan un método sostenible que las haga sentirse más fuertes, más saludables y más enérgicas”, aseguró la experta al explicar su propuesta.

    ¿En qué consiste el método 4-3-2-1?

    El plan incluye actividades cuidadosamente seleccionadas para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Cada uno de sus componentes tiene un propósito específico

    • Caminar cuatro veces por semana: Realizar caminatas moderadas durante 40 minutos estimula el hipocampo, una región clave del cerebro para la memoria y el aprendizaje. Esto resulta fundamental durante la transición a la menopausia, etapa en la que muchas mujeres experimentan cambios cognitivos.
    • Levantamiento de pesas tres veces por semana: La fuerza muscular tiende a disminuir con la edad, al igual que la densidad ósea. Incorporar ejercicios de resistencia, como pesas o prácticas como yoga y pilates, protege contra estos deterioros.
    • Terapia de calor dos veces a la semana: Participar en sesiones de sauna o baños de vapor no solo relaja el cuerpo, sino que también mejora la salud cardiovascular y la producción de hormonas del crecimiento. Estas prácticas aportan beneficios tanto físicos como mentales.
    • Sprints una vez por semana: Ejercicios de alta intensidad como carreras cortas a máxima velocidad fortalecen el corazón, rejuveneciéndolo y mejorando su capacidad de bombeo.

    El método está especialmente diseñado para mujeres mayores de 40 años, quienes enfrentan retos relacionados con la menopausia, la pérdida de masa muscular y ósea, y cambios hormonales. Estos problemas suelen provocar fatiga, dificultad para concentrarse y pérdida de vitalidad. Según Shah, “adoptar una rutina equilibrada puede marcar la diferencia entre un envejecimiento activo y uno cargado de limitaciones”.

    Hacer ejercicio es fundamental para la salud de todas las personas. (Foto: Freepik).
    Hacer ejercicio es fundamental para la salud de todas las personas. (Foto: Freepik).

    Además de seguir este método, es crucial que las mujeres en esta etapa de la vida adopten buenos hábitos como una dieta balanceada, evitar el sedentarismo y mantener un sueño reparador. También es fundamental consultar con especialistas antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio para evitar lesiones y garantizar que el programa sea seguro según su condición física.

    Leé también: Ni 10.000 ni 1.000 pasos: cuánto hay que caminar por día para cuidar el corazón, según un cardiólogo

    Entre las recomendaciones generales para un estilo de vida saludable, se incluye el consumo adecuado de agua, la reducción de estrés mediante técnicas de relajación como la meditación, y el control regular de la salud con chequeos médicos preventivos. Estos hábitos potencian los efectos rejuvenecedores del método 4-3-2-1.

    El método 4-3-2-1 se presenta como una alternativa efectiva y accesible para las mujeres que desean mantener su energía, salud y juventud. Con una combinación inteligente de ejercicios y terapias, este plan no solo mejora la apariencia física, sino también la calidad de vida en una etapa crucial. Como destaca Shah: “El objetivo no es solo verse bien, sino sentirse fuerte y en control de la propia salud”.

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