Más allá de que alguno pueda ir al gimnasio por razones clínicas, por ejemplo algún tipo de rehabilitación luego de una lesión, la amplia mayoría de las personas amantes del fitness para para aumentar la masa muscular.
Desde quienes tienen algunos kilos de más y quieren cambiar grasa por músculo hasta las personas delgadas que buscan crecer en volumen, estas búsquedas tienen un denominador común: que sea en menos tiempo que las rutinas convencionales.
¿Cuáles son estas rutinas? Las que habitualmente los instructores de los gimnasios les pasan a sus alumnos con el fin de ordenarlos, explicarles ejercicios y, por sobre todas las cosas, sugerirles que tengan paciencia, que los músculos no aparecen de un día para el otro.
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Sin embargo, el método 3-7 se está imponiendo cada vez más, porque es sencillo, para nada diferente en cuanto a los ejercicios que se hacen habitualmente, pero se diferencian fundamentalmente con los modelos típicos de gimnasio en la manera de desarrollar las rutinas, esencialmente en la cantidad de repeticiones y los segundos de descanso.
Cómo es el método 3-7: un especialista aporta su estrategia del éxito
El método busca ganar fuerza y masa muscular a través de la repetición y la forma de exigir y oxigenar a los músculos. Por supuesto que también influye la cantidad de peso aunque eso, naturalmente, es algo que dependerá de las cualidades físicas de cada uno que vaya al gimnasio. Y no es para todos igual, obviamente.
De acuerdo con la mirada del entrenador e instructor de fitness, Joaquín Vico Plaza, quien suele escribir en el medio digital especializado Vitónica, el método 3/7 pone el acento en las repeticiones y el tiempo de descanso.
Son en total cinco series y cada una de ellas tendrá una cantidad de repeticiones que irá subiendo de a una, con una pausa de 15 segundos. De este modo, se mezclan la intensidad alta con un buen volumen de entrenamiento, lo que acelera el tiempo de engrosamiento muscular.
Cómo es el paso a paso para aumentar la masa muscular en poco tiempo
La persona que va a entrenar bíceps, por tomar un ejemplo, recibe la indicación de su entrenador de hacer determinado ejercicio. Y tendrá que hacer cinco series.
Cada serie está compuesta por repeticiones, que arrancan en tres. Luego de un descanso de 15 segundos, se hacen otras cuatro repeticiones. Y esa modalidad se respeta hasta llegar a siete. De esta manera, una serie será de 25 repeticiones por ejercicio, dividida en cinco etapas (3+4+5+6+7) con cuatro intervalos.
Esta serie hay que multiplicarla por cinco rondas. Y como, posiblemente, el entrenador indique -continuando con el ejemplo- además de ejercitar los bíceps, también hacerlo con tríceps, pecho y hombros, lo recomendable es hacer una ronda de cada uno (respetando la estrategia de las repeticiones) pare recién iniciar una nueva ronda. Hasta llegar a cinco en total.
Según la explicación del especialista, este método acelera el tiempo del aumento de masa muscular por un tema fisiológico: favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo.
De este modo se estimula la hipertrofia muscular con más intensidad que los métodos tradicionales, lo que garantiza el éxito del 3/7. Esto es por una cuestión de estrés mecánico (altas cargas de peso) y metabólico (cortos descanso entre serie y serie).
Según el entrenador, esta rutina está diseñada para atletas que trabajan con musculación y tienen experiencia en entrenamientos de fuerza. Para los recién iniciados, posiblemente lo que más convenga es no apartarse de los formatos habituales, para prevenirlos de alguna posible lesión.
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“El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente y es una técnica para considerar en nuestros entrenamientos de fuerza”, analizó Joaquín Vico Plaza.
