La avena es conocida por ser uno de los alimentos más saludables que se pueden añadir a la dieta, debido a sus propiedades nutritivas, en donde destacan la fibra, minerales, proteínas y vitaminas.
Este cereal se considera un superalimento y un recurso diario que todos deberíamos tomar para cuidar de la salud. No obstante, antes de llevar a cabo un cambio en la dieta, la mejor opción es consultar con un profesional de la salud.
Los copos de avena son prácticos, deliciosos y muy nutritivos. De hecho, tienen tantos beneficios que no es extraño que se hayan convertido en uno de los ingredientes más apreciados en la alimentación saludable y que varias recetas los incluyan.
Podemos disfrutarlos con un poco de leche vegetal, en barritas de cereales, en muffins o en unas deliciosas galletas de avena, banana y chocolate. Este cereal, que puede conseguirse en versión sin gluten, también se puede consumir de otras formas, por ejemplo, cocinando directamente el grano o en forma de harina.
“Puede constituir la base de un alimento cómodo y sencillo, razón por la que quizás es más común ver a la avena formar parte de postres y desayunos, y además, resulta muy versátil”, explicó la nutricionista estadounidense Cynthia Sass.
Beneficios de la avena
- Es rica en nutrientes: la avena es un alimento muy completo. Para hacernos una idea, media taza de este cereal contiene unas 150 calorías, cinco gramos de proteína vegetal, 27 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y algunos pocos gramos de grasa. “La avena nos aporta minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, como hierro, magnesio, zinc, calcio o potasio”, dijo Sass.
- Tiene efectos antioxidantes: según describió la nutricionista, la avena también es rica en polifenoles, unos compuestos con importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. “Estos mismos compuestos se relacionaron con menores tasas de problemas cardíacos, obesidad y diabetes de tipo 2”, indicó.
- Ayuda a controlar el peso: el consumo de este cereal en ayunas ayuda a saciar el apetito, evitando de esa forma que el estómago se recargue con alimentos que no se necesitan. “Esto se debe a su estatus como grano integral (es rica en fibra alimenticia) y a que tiene un efecto positivo sobre la saciedad, ayudando a evitar comer en exceso. Uno de los tipos de fibra que la avena posee es la de beta-glucano, que, según algunos estudios, ayuda a mantener una función inmune saludable y a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre” dijo Sass.
- Aumenta la esperanza de vida: la especialista señaló que algunas investigaciones arrojaron que el consumo habitual de avena podría disminuir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, actualmente el principal motivo de muerte en todo el mundo.
Propiedades de la avena
El contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, en torno al 60%. Se trata en su mayor parte de polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante. A este efecto contribuye su riqueza en fibra (6,7%). Con ello se evitan la debilidad, el cansancio y la ansiedad que llevan a comer entre horas y a desequilibrar la dieta.
Además, su aporte de proteínas (13,8%) es el más alto entre los cereales. Consumirla junto a una legumbre, cocida por ejemplo con leche de soja o con lentejas o alubias, permite obtener proteínas más completas.
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Una ración de 50 gramos de copos de avena integral aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1. Además, aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.
Formas en las que se puede consumir la avena
- Copos de avena: son el resultado del descascarillado y prensado de los granos del cereal. Aportan fibra y algo de proteínas y más hidratos de carbono de absorción lenta que en otras presentaciones. Indicados para calmar el hambre y obtener energía, porque sus hidratos de absorción lenta hacen que la energía sea liberada poco a poco y tengamos sensación de saciedad durante más tiempo.
- Salvado de avena: es la cáscara exterior de los granos de este cereal, es decir, lo que sobra tras refinar los granos de avena para obtener copos. Entre sus propiedades se destacan su bajo contenido en carbohidratos y su riqueza en fibra aporta minerales y vitaminas y ayuda a combatir el estreñimiento.
- Harina de avena: es la presentación menos ‘natural’ de todas porque es el resultado del triturado y refinado en mayor o menor medida del grano de avena. Al estar refinada, es la más pobre en fibra pero con muchos hidratos. Para contrarrestarlo, mejor si es integral.
