Cada semana de este mes de enero, el equipo de la sección Well te propondrá un programa de ejercicios para ayudarte a ponerte en movimiento. Esta es la Semana 1 de la serie.
El año nuevo es un momento perfecto para empezar un hábito de ejercicio, pero puede resultar abrumador averiguar por dónde hacerlo.
Jenny Liebl, entrenadora de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, recomienda a los nuevos deportistas que empiecen por hacer una lista de las razones por las que quieren hacer ejercicio, y que se concentren en cómo quieren sentirse: por ejemplo, menos cansados por la mañana, más ágiles o con más energía.
Liebl dijo que, a medida que pruebes distintos entrenamientos, hagas un seguimiento de cómo te vas sintiendo. "Después de una o dos semanas, ¿cómo duermes? ¿Cómo tienes la rodilla y la espalda?".
Este enfoque te permite utilizarte a ti mismo como punto de referencia, dijo, en lugar de compararte con otras personas. Muchos principiantes son demasiado duros consigo mismos, añadió Liebl, y asumen que no están haciendo lo suficiente, lo que dificulta seguir adelante.
No importa con qué frecuencia hagas ejercicio al principio, dijo, siempre que encuentres una rutina. Elige un momento en tu calendario para hacer ejercicio --por ejemplo, una vez a la semana-- y mantente constante.
"No importa lo que hagas, si lo haces con constancia, ahí es donde se ven los resultados", dijo Liebl.
Pero no tienes por qué encontrar el entrenamiento perfecto el primer día. Utiliza tu primer mes para explorar distintos tipos de movimiento y ver qué te gusta y qué te hace sentir bien. Puede que te sorprendas a ti mismo.
Con eso en cuenta, aquí tienes cinco entrenamientos para principiantes que te ayudarán a ponerte en movimiento el año que empieza.
Un entrenamiento más libre
Para algunas personas, el simple hecho de llamar a algo entrenamiento puede suponer un bloqueo mental. Así que empieza con una simple serie de movimientos por la mañana para prepararte para el día. Ni siquiera tienes que salir de tu habitación.
Cuánto dura: 10 minutos
Para qué sirve: Empezar a moverse y desarrollar un hábito
Con qué frecuencia: Una vez a la semana para empezar
Un entrenamiento para moverte con más facilidad
La movilidad, una mezcla de flexibilidad y fuerza, es importante para los movimientos cotidianos como agacharse o alcanzar una estantería alta. Mejorarla lleva menos tiempo del que crees, si te lo propones. La clave está en encontrar movimientos que desarrollen la fuerza en toda tu amplitud de movimiento.
Cuánto dura: 10 minutos
Para qué sirve: Sentirte más cómodo y estable mientras te mueves
Con qué frecuencia: Hasta tres veces por semana
Introducción al pilates
El método de Pilates no es solo otra moda de entrenamiento; es una forma estupenda de desarrollar fuerza para la vida diaria. Muchas clases en estudio se basan en un aparato llamado reformer, que utiliza muelles y bandas para crear resistencia. Pero también puedes hacer una versión eficaz del ejercicio en casa, sin ningún aparato.
Cuánto dura: 10 minutos
Para qué sirve: Fortalecer el tronco, mejorar la postura y reforzar la conexión mente-cuerpo.
Con qué frecuencia: Una vez a la semana para empezar
Yoga para serenarse
El yoga es otra forma excelente de crear un hábito de ejercicio. Puede ayudar a relajarte, a mejorar tu flexibilidad y a sentir más comodidad después de un largo día en el que hayas pasado mucho tiempo sentado. Una sesión suave por la noche también puede ser una herramienta útil para prepararte para dormir.
Cuánto dura: 10 minutos
Para qué sirve: Calmar la mente y relajar el cuerpo
Con qué frecuencia: Hasta tres veces por semana
Un entrenamiento para mejorar el equilibrio
A medida que envejeces, es importante mantener un buen equilibrio, al igual que la fuerza y la flexibilidad. Es una buena idea ponerte a prueba de vez en cuando para ver cuán estable te sientes sobre tus pies. Si no estás contento con los resultados, estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar.
Cuánto dura: Menos de 10 minutos
Para qué sirve: Mejorar tu sentido del equilibrio
Con qué frecuencia: Hasta dos o tres veces por semana
Erik Vance
es editor de la sección de Well del Times y se enfoca en los temas de entrenamiento y estilo de vida saludable.
